¿Qué equipo de ejercicio es barato, cabe en una bolsa, puede ser utilizado por toda la familia y mejora el estado cardiovascular mientras tonifica los músculos al mismo tiempo, y usarlo por solo 15-20 minutos quemará las calorías de una barra de chocolate? La respuesta: una cuerda para saltar.
Saltar la cuerda es un gran quemador de calorías. Tendría que correr un kilómetro y medio en ocho minutos para quemar más calorías de las que quemaría al saltar la cuerda.
Saltar a la cuerda fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y quema muchas calorías en poco tiempo, pero hacen falta otras consideraciones para determinar si es apropiado para una persona en concreto.
Saltando a la cuerda, estás ejerciendo presión directa sobre las rodillas, los tobillos y las caderas, pero si se hace correctamente, es una actividad de menor impacto que trotar.
Saltar a la comba tiene muchos beneficios que harán que quieras añadirlo a tu rutina. Esta herramienta de entrenamiento de la vieja escuela ofrece una forma barata y portátil de cardio y fortalecimiento de todo el cuerpo. Y puede ayudarte a realizar un entrenamiento intenso sin tener que salir de casa, lo que lo convierte en una excelente opción durante estos tiempos de pandemia.
Más allá de eso, saltar la cuerda puede proporcionar una serie de beneficios atléticos importantes, desde la coordinación hasta la potencia explosiva y la agilidad. Y otra gran ventaja: es divertido.
Antes de profundizar en los beneficios de saltar la cuerda, aquí hay más cosas que debería hacer sobre este tipo de ejercicio.
¿Qué es saltar la cuerda?
Saltar la cuerda es una forma de ejercicio que consiste en balancear una cuerda alrededor de su cuerpo y saltar sobre ella cuando pasa por debajo de sus pies. Es una forma de entrenamiento cardiovascular ya que el movimiento constante eleva tu frecuencia cardíaca.
El concepto básico de saltar la cuerda es simple. Pero dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, hay muchas formas diferentes en que puede usar la cuerda para saltar.
Algunas personas, por ejemplo, saltan la cuerda a un ritmo rápido como una forma de entrenar para ganar velocidad y agilidad, mientras que otras se enfocan en movimientos de saltar la cuerda como el doble bajo (saltar y balancear la cuerda debajo de sus pies dos veces antes de aterrizar nuevamente) para desarrollar poder explosivo.
Otros utilizan la cuerda para saltar como una salida creativa al experimentar con movimientos más únicos, similares a los de la danza.
La forma en que elijas blandir la cuerda depende de ti. Y aunque saltar la cuerda puede ser un gran ejercicio por sí solo, también puede usarlo como calentamiento o enfriamiento antes del entrenamiento con pesas, o intercalar con ejercicios de peso corporal en un entrenamiento de estilo de intervalos.
Saltar la cuerda para principiantes
No necesitas ninguna habilidad básica para saltar la cuerda. Todo lo que necesita es una cuerda del tamaño adecuado, una superficie adecuada, ropa cómoda y un poco de conocimiento para principiantes en la forma adecuada.
A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que su cuerda sea del tamaño correcto: agarre una manija en cada mano, ponga un pie en el medio de la cuerda y tire de las manijas hasta el pecho para que queden parejos entre sí.
Si la parte superior de los mangos llega hasta las axilas, la cuerda tiene el tamaño correcto. Si son demasiado cortos, necesita una cuerda más larga. Si son demasiado largos, puede ajustar la longitud jugando con el dispositivo de cierre que se encuentra dentro del mango o atando un nudo resistente debajo de las manijas a cada lado de la cuerda.
Evita saltar la cuerda en superficies super duras como el hormigón o el asfalto, ya que pueden dañar las articulaciones. Las superficies super suaves, como el césped y la arena, tampoco son excelentes, ya que no dan suficiente empuje hacia atrás.
Se recomienda saltar sobre una colchoneta, si es posible. Puede comprar una esterilla especial para saltar la cuerda o simplemente utilizar una esterilla de yoga delgada. Saltar encima de una colchoneta ayuda a suavizar el impacto en las articulaciones. También puedes saltar sobre madera o cualquier tipo de suelo de gimnasio
En cuanto a la vestimenta, las zapatillas de deporte de apoyo normales están totalmente bien y cualquier ropa que tengas que sea cómoda y no demasiado holgada (para que no se enganche en la cuerda) funcionará bien.
Requerimientos básicos para saltar a la cuerda
Para los principiantes, se recomienda una cuerda con cuentas porque mantiene su forma y es más fácil de controlar que una cuerda ligera de tela o vinilo.
- Ajusta la cuerda sujetando las asas y pisando la cuerda.
- Acorta la cuerda para que los mangos lleguen a las axilas.
- Usa calzado deportivo que le quede bien, preferiblemente zapatos de entrenamiento cruzado.
Necesitarás un área de de entre 1,2 a 1,8 metros y aproximadamente 25 cms de espacio por encima de su cabeza. La superficie de ejercicio es muy importante. No intentes saltar sobre alfombras, césped, hormigón o asfalto. Si bien la alfombra reduce el impacto, la desventaja es que agarra tus zapatillas y puede torcerte el tobillo o rodilla. Usa un suelo de madera, una pieza de madera contrachapada o una alfombra de impacto hecha para hacer ejercicio.
Como saltar a la cuerda correctamente
Debes comenzar con una buena postura: piensa en los hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia arriba, la espalda recta y los ojos mirando al frente.
Coloca los codos en la línea media de su cuerpo, aproximadamente a 5 cms de los costados, con las manos apuntando hacia afuera. Involucra tus abdominales. Luego, con un mango en cada mano, gira la cuerda haciendo pequeños círculos con las muñecas. Mantén una flexión suave de las rodillas, mantente en la punta de los pies y solo salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda, no más de 2,5 cms.
Si mantienes tus saltos cerca del suelo, podrás saltar más rápido y durante más tiempo, ya que no gastarás un exceso de energía.
En el frente del juego de pies, comienza con lo básico. Se recomienda el rebote básico (ambos pies saltan una vez con cada rotación de la cuerda) o el rebote básico doble (rebote básico, más un pequeño salto entre cada rotación).
También puedes hacer el movimiento del boxeador, que es esencialmente un pequeño trote en el lugar donde mueves tu peso de lado a lado. A partir de ahí, puede diversificarse a horcajadas (básicamente, saltos de tijera menos el movimiento del brazo) y tambalearse (haciendo tijeras con las piernas hacia adelante y hacia atrás), a modo de sugerencia.
Una vez que tengas la forma clavada, concéntrate en saltar a un ritmo constante, ahí es cuando ocurre la magia. Escuchar música y tratar de ir al ritmo del ritmo puede ayudarte a establecer un buen ritmo, dice. También puedes elegir una canción de ritmo rápido e intentar seguirla como una forma de mejorar su velocidad.
Sin embargo, una nota: si eres nuevo en saltar la cuerda, asegúrate de hacerlo cómodo para ti. De lo contrario, podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Se recomienda comenzar con 30 segundos de saltos intercalados con períodos de descanso similares. Si puedes tolerar eso, aumenta gradualmente la duración del intervalo.
Debido a que saltar la cuerda es una actividad tan centrada en el corazón y de alto impacto, primero habla con tu médico si tiene problemas cardíacos conocidos o antecedentes de lesiones en la parte inferior del cuerpo.
En resumen, si no has saltado la cuerda desde el colegio, esto puede ser una lección de humildad. Exige y construye coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos de los pies y los brazos por separado.
- Sostén ambos mangos de cuerda en una mano y balancee la cuerda para desarrollar una sensación del ritmo.
- A continuación, sin usar la cuerda, practica el salto.
- Finalmente, junta los dos. Probablemente harás bien en saltar continuamente durante un minuto.
En cuanto a los ejercicios recuerda, alternar saltos con ejercicios de menor intensidad, como marchar, y podrás saltar por períodos más largos. Probablemente nunca querrás saltar durante 10 minutos completos. Más bien, incorpóralo a una rutina de ejercicios variada.
Utiliza intervalos de salto de cuerda, inicialmente de 50 a 200 repeticiones, en un programa combinado de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
El entrenamiento de mayor intensidad implica un salto cada vez que pasa la cuerda. Disminuir la velocidad de la cuerda para añadir un pequeño salto adicional reduce la intensidad. Presta atención a su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Ahí es donde se ejercita con la intensidad suficiente para beneficiarse del ejercicio y no tan vigorosamente como para poner en peligro tu salud.
A continuación, se indica cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima: 220 menos tu edad. El límite superior de tu zona objetivo es el 85% de ese número; el nivel más bajo es del 70%. Si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y su zona objetivo es 126-153 latidos por minuto.
Prevención de lesiones al saltar a la cuerda
Consulta con tu médico si tiene alguna duda sobre su capacidad para soportar el impacto y la alta intensidad aeróbica del salto de cuerda. Como se mencionó anteriormente, las zapatillas y la superficie de salto son importantes.
Como con todo ejercicio, calentar, estirar y enfriar son importantes. La forma en que saltes determinará el impacto en tu cuerpo.
La verdadera clave es asegurarse de saltar correctamente. Mantente erguido sobre los dedos de los pies. Cuando caminas o corres impactas el talón. Con los saltos de cuerda te mantienes de puntillas y utilizas los amortiguadores naturales de tu cuerpo.
Los principiantes suelen saltar más alto de lo necesario. Con la práctica, no debes levantarte más de dos centímetros del suelo.
Beneficios físicos de saltar la cuerda
Una que ya sabes cómo saltar a la cuerda es momento de hablar de los beneficios que obtendrás si prácticas este ejercicio correctamente.
Cardio eficiente
Si estás buscando una opción de cardio eficaz, saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios que puede hacer ya que hace que tu frecuencia cardíaca se acelere muy rápido, lo cual se explica porque involucra a muchos grupos de músculos diferentes trabajando juntos a la vez.
Saltar la cuerda es una actividad de intensidad vigorosa, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) consideran que un minuto de actividad de intensidad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad de intensidad moderada (que incluye cosas como caminar rápido o jugar al tenis en dobles).
En términos de beneficios para la salud (por ejemplo, reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes). Eso significa que puedes incorporar saltar la cuerda en su entrenamiento para obtener los mismos beneficios que la actividad de intensidad moderada en aproximadamente la mitad del tiempo.
Fortalecimiento de todo el cuerpo
Saltar la cuerda fortalece todo el cuerpo. El movimiento se dirige especialmente a las piernas (pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales), así como los músculos de los pies y los tobillos. Y también trabaja tu core, bíceps y hombros.
Lo que es realmente bueno es que no tienes que pensar activamente en involucrar a todos estos grupos de músculos a la vez mientras saltas; tiende a suceder de forma natural.
Aumenta la densidad ósea
Saltar la cuerda puede ayudar a desarrollar la densidad ósea como resultado del impacto del salto. De hecho, un pequeño estudio de 2015 de mujeres premenopáusicas mostró que saltar la cuerda puede mejorar la densidad mineral ósea de la cadera.
Esto es importante porque la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que puede provocar afecciones que incluyen osteomalacia (ablandamiento pronunciado de los huesos) y osteoporosis, y lo predispone a sufrir fracturas.
Al desarrollar la densidad ósea a través de actividades como saltar la cuerda, se puede reducir el riesgo de estos problemas, dice. Sin embargo, si ya tiene osteoporosis, es mejor preguntarle a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio, como saltar la cuerda, ya que el alto impacto puede ser perjudicial para los huesos ya debilitados.
Aumenta la agilidad
La forma adecuada de saltar la cuerda implica moverse desde la punta de los pies, y eso ayuda a desarrollar un buen juego de pies y agilidad. Este beneficio de saltar la cuerda se traduce especialmente bien en los deportes en los que tienes que cambiar de dirección muy rápidamente, dice Ezekh. Piense: boxeo, baloncesto y voleibol.
Mejora la coordinación
Saltar la cuerda requiere mucha coordinación. Tus manos, pies y, a veces, incluso ojos, deben trabajar juntos para asegurarte de balancear la cuerda correctamente, saltar sobre ella en el momento adecuado y luego repetir el patrón a una cadencia constante.
Este alto nivel de coordinación puede parecer un gran desafío al principio, pero manténgalo y verá que sus habilidades básicas mejoran. A medida que esto suceda, podrá abordar nuevos patrones de juego de pies y trucos con la cuerda, lo que puede hacer que la actividad se sienta fresca y divertida.
Entrena la energía
Una vez que domines la técnica básica de saltar la cuerda, puedes subir la apuesta con movimientos como el doble bajo. Hacer un doble bajo exige un salto más fuerte y más alto, lo que significa que practicar este movimiento puede ser una buena forma de aumentar tu poder explosivo. Eso, a su vez, puede servirte bien en deportes como el voleibol, donde los saltos verticales son realmente importantes, dice.
Mejora el equilibrio
Saltar la cuerda puede ser una forma eficaz de aumentar el equilibrio. Un pequeño estudio de 2015 de jugadores de fútbol jóvenes concluyó que saltar la cuerda como parte de un programa de fútbol regular puede ser un método adicional para mejorar el equilibrio (así como la coordinación motora).
Como explica el estudio, cuando saltas la cuerda, debes restablecer el equilibrio entre cada salto, y también necesitas un buen equilibrio para poder saltar de nuevo de manera efectiva. Otra investigación encuentra que una menor potencia muscular (que puede entrenar saltando) puede correlacionarse con una mejor agilidad y, por lo tanto, un mejor equilibrio.
También puedes hacer ciertos ejercicios para saltar la cuerda, como saltar con la punta de un pie o saltar de un lado a otro, para desafiar aún más tu equilibrio.
Beneficios mentales de saltar la cuerda
No solo obtendrás beneficios físicos para tu salud saltando a la cuerda, si no que obtendrás otros interesantísimos y deseables beneficios mentales.
Puede ser meditativo
Aunque es bastante intenso, saltar la cuerda puede ser una actividad muy meditativa. Una vez que escuchas el ritmo puedes llegar a perderte en eso y funcionar como una especie de meditación, dejar la mente en blanco… lo que permite concentrar toda la atención en mantener un ritmo constante, y nada más.
También puedes jugar un juego de atención plena con él cerrando los ojos y tomando 30 segundos para simplemente escuchar el sonido de su cuerda u otros sonidos y sensaciones en su entorno circundante.
Mejora la conciencia espacial
Saltar la cuerda con regularidad puede mejorar tu conciencia espacial. Eso es porque tienes que estar constantemente atento a lo que hay delante, detrás y a los lados de ti cuando estás saltando la cuerda, especialmente si estás en un espacio pequeño; de lo contrario, podrías golpear objetos cercanos con la cuerda.
La conciencia espacial mejorada que obtienes al saltar la cuerda puede convertirte en un mejor atleta y es que hay muchos escenarios en los que ser consciente del espacio y ser ágil puede ser muy beneficioso.
Es saludable y divertido
Saltar la cuerda con la coordinación de todo el cuerpo que requiere puede ser un desafío al principio. Pero con coherencia, las personas tienden a mejorar sus habilidades rápidamente y una vez que eso sucede puede ser muy divertido.
Quizás te haga sentir como un niño despreocupado de nuevo. Tal vez te guste mucho aprender nuevos trucos. O tal vez te enamorarás de sus cualidades meditativas. De modo que no hay excusa para que todos [los que puedan] intenten saltar la cuerda y ver si les gusta.
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