Qué es el colágeno
¿Sabías que el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo?
El colágeno tiene varias funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a la piel y ayudar a que la sangre se coagule.
En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.
Aún así, es posible que se pregunte qué es el colágeno y para qué sirve. Este artículo le brinda una descripción completa de esta importante proteína.
El colágeno es una proteína responsable de la salud de las articulaciones y la elasticidad o elasticidad de la piel. Está en sus huesos, músculos y sangre, y comprende tres cuartas partes de su piel y un tercio de las proteínas de su cuerpo.
A medida que envejece, el colágeno existente se degrada y su cuerpo tiene más dificultades para producirlo. Como resultado, muchas personas recurren a los suplementos de colágeno. Estos suplementos suelen ser polvos, aunque también hay cápsulas y suplementos líquidos disponibles.
El colágeno también se produce de forma natural en el cuerpo mediante la combinación de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas que se encuentran en los alimentos. Para producir colágeno, su cuerpo necesita:
- Prolina: se encuentra en claras de huevo, lácteos, repollo, champiñones y espárragos.
- Glicina: se encuentra en la piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, y en una variedad de otros alimentos ricos en proteínas.
- Vitamina C: se encuentra en frutas cítricas y pimientos morrones.
- Zinc: se encuentra en la carne de res, cordero, cerdo, mariscos, garbanzos, lentejas, frijoles, leche, queso y diversas nueces y semillas.
- Cobre: se encuentra en vísceras, cacao en polvo, anacardos, semillas de sésamo y lentejas.
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo y representa aproximadamente un tercio de su composición proteica.
Es uno de los principales componentes básicos de los huesos, la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos. El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.
Puede pensar en él como el «pegamento» que mantiene todas estas cosas juntas. De hecho, la palabra proviene de la palabra griega «kólla», que significa pegamento.
Resumen: El colágeno es una proteína que proporciona estructura a gran parte de su cuerpo, incluidos los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos.
Tipos de colágeno
Hay al menos 16 tipos de colágeno. Los cuatro tipos principales son el tipo I, II, III y IV.
Aquí hay una mirada más cercana a los cuatro tipos principales de colágeno y sus funciones en su cuerpo:
- Tipo I. Este tipo representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, los huesos, los tendones, el cartílago fibroso, el tejido conectivo y los dientes.
- Tipo II. Este tipo está hecho de fibras más sueltas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
- Tipo III. Este tipo soporta la estructura de músculos, órganos y arterias.
- Tipo IV. Este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en las capas de su piel.
A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno y de menor calidad.
Uno de los signos visibles de esto es su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.
Resumen: Hay al menos 16 tipos de colágeno. Se encuentra en todo el cuerpo, proporcionando estructura y soporte.
Información nutricional del colágeno
Catorce gramos de péptido de colágeno (suplemento) contienen:
- Calorías: 50
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
La misma cantidad de péptido de colágeno también contiene 29 miligramos de calcio, 44,9 miligramos de sodio y 0,98 miligramos de potasio.
Nutrientes que aumentan la producción de colágeno.
Todo el colágeno comienza como procolágeno.
Su cuerpo produce procolágeno mediante la combinación de dos aminoácidos: glicina y prolina. Este proceso utiliza vitamina C.
Es posible que pueda ayudar a su cuerpo a producir esta importante proteína asegurándose de obtener muchos de los siguientes nutrientes:
- Vitamina C. Se encuentran grandes cantidades en frutas cítricas, pimientos y fresas.
- Prolina. Se encuentran grandes cantidades en las claras de huevo, el germen de trigo, los productos lácteos, el repollo, los espárragos y los champiñones.
- Glicina. Se encuentra en grandes cantidades en la piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, pero la glicina también se encuentra en varios alimentos que contienen proteínas.
- Cobre. Se encuentran grandes cantidades en las vísceras, las semillas de sésamo, el cacao en polvo, los anacardos y las lentejas.
Además, su cuerpo necesita proteínas de alta calidad que contengan los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas. La carne, las aves, los mariscos, los lácteos, las legumbres y el tofu son excelentes fuentes de aminoácidos.
Resumen: Cuatro de los nutrientes que ayudan a producir colágeno son la vitamina C, prolina, glicina y cobre. Además, comer proteínas de alta calidad le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita.
Cosas que dañan el colágeno
Quizás sea aún más importante evitar los siguientes comportamientos que destruyen el colágeno:
- Comer demasiada azúcar y carbohidratos refinados. El azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Minimice su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados.
- Recibir demasiada luz solar. La radiación ultravioleta puede reducir la producción de colágeno. Evite la exposición excesiva al sol.
- Fumar. Fumar reduce la producción de colágeno. Esto puede afectar la cicatrización de heridas y provocar arrugas.
Algunos trastornos autoinmunitarios, como el lupus, también pueden dañar el colágeno.
Resumen: Puede ayudar a su cuerpo a preservar y proteger el colágeno evitando comportamientos que lo dañen. Estos incluyen comer cantidades excesivas de azúcar, fumar y quemarse con el sol.
Fuentes naturales de colágeno
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal. Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo, la carne de res y el pescado.
Una fuente particularmente rica es el caldo de huesos, que se elabora hirviendo huesos de pollo y otros animales.
La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que tiene un alto contenido de aminoácidos necesarios para producirlo.
Sin embargo, existe un debate sobre si el consumo de alimentos ricos en colágeno en realidad aumenta los niveles de esta proteína en su cuerpo.
Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar el colágeno en su cuerpo. No se han realizado estudios en humanos sobre si los alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los suplementos.
Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales.
Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos y luego se vuelven a ensamblar, por lo que el colágeno que comes no se traduciría directamente en niveles más altos en tu cuerpo.
Sin embargo, el colágeno de los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de forma más eficaz que el colágeno de los alimentos.
Resumen: Varios alimentos contienen colágeno, incluidos los alimentos de origen animal y el caldo de huesos. Sin embargo, su absorción no es tan eficaz como la del colágeno hidrolizado.
Beneficios de los suplementos de colágeno
Debido a que constituye tantas partes críticas de nuestro cuerpo, el colágeno no solo es beneficioso sino esencial para mantener una buena salud. Sin embargo, los beneficios de los suplementos de colágeno todavía se debaten. Si bien existe evidencia razonable de que ayudan a mantener la piel hidratada y aliviar el dolor de la osteoartritis, se necesita más investigación sobre los beneficios menos conocidos, como la reducción de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Hay dos tipos de suplementos que están ganando popularidad: colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno) y gelatina. La gelatina se crea cuando se cocina el colágeno.
Estos ya han descompuesto la proteína grande en péptidos más pequeños, que se absorben más fácilmente en el cuerpo.
No hay muchos estudios sobre los suplementos de colágeno, pero los que existen son prometedores en cuanto a beneficios en las siguientes áreas:
El colágeno y la salud de la piel
El colágeno es un componente importante de la piel.
Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además de que puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca la piel seca y la formación de arrugas.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad.
Se ha demostrado que los suplementos de colágeno oral mejoran la hidratación y elasticidad de la piel en las personas mayores. También pueden ayudar a reducir las arrugas.
En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía entre 2,5 y 5 gramos de colágeno durante 8 semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo de la elasticidad de la piel en comparación con las que no tomaron el suplemento.
Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación de la piel y una reducción significativa en la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control.
Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular al cuerpo a producir colágeno por sí solo.
Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina.
También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero estas no están respaldadas por evidencia científica.
Puedes comprar suplementos de colágeno en línea.
Resumen: Tomar suplementos que contienen colágeno puede ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, se necesitan pruebas más sólidas de estudios que examinen los efectos del colágeno por sí solo.
El colágeno y el dolor articular
El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.
A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, aumenta su riesgo de desarrollar trastornos degenerativos de las articulaciones como la osteoartritis.
Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular en general.
Para las personas con osteoartritis de rodilla, los suplementos de colágeno oral pueden actuar como un analgésico leve y mejorar la función de las articulaciones. Pueden pasar de tres a cinco meses de tratamiento diario antes de que se observen estas mejoras.
En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno al día durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa en el dolor articular mientras caminaban y descansaban, en comparación con un grupo que no lo tomó.
En otro estudio, los adultos tomaron 2 gramos de colágeno al día durante 70 días. Aquellos que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa del dolor en las articulaciones y pudieron realizar mejor actividad física que aquellos que no lo tomaron.
Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para producir colágeno.
Han sugerido que esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y una reducción del dolor.
Si desea intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis diaria de 8 a 12 gramos.
Resumen: Se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reduce la inflamación y estimula la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor entre las personas con trastornos de las articulaciones como la osteoartritis.
El colágeno y la pérdida de masa ósea
Sus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y ayuda a mantenerlos fuertes.
A medida que envejece, sus huesos se vuelven menos densos y más frágiles, se rompen más fácilmente y tardan más en sanar. Los estudios han demostrado que los suplementos de colágeno diarios pueden ayudar a que sus huesos sean más densos, ralentizando el proceso de envejecimiento que los vuelve quebradizos y ayudando a su cuerpo a producir hueso nuevo.
Así como el colágeno de su cuerpo se deteriora a medida que envejece, también lo hace la masa ósea. Esto puede conducir a afecciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas.
Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis.
En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y nada de colágeno diariamente durante 12 meses.
Al final del estudio, las mujeres que tomaban el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la descomposición de los huesos que las que tomaban solo calcio.
Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses.
Las mujeres que tomaron colágeno mostraron un aumento de hasta un 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno.
La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis.
Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de que se pueda confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.
Resumen: El consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos óseos como la osteoporosis. Tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y reducir los niveles de proteínas en la sangre que estimulan la degradación ósea.
El colágeno y el aumento de la masa muscular
Entre el 1 y el 10% del tejido muscular está compuesto de colágeno. Esta proteína es necesaria para mantener los músculos fuertes y funcionando correctamente.
Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
Una combinación de suplementos de péptidos de colágeno y entrenamiento de fuerza podría ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.
Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio.
Se necesita más investigación para entender el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.
Resumen: La investigación ha demostrado que el consumo de suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
El colágeno y la salud del corazón
Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.
El colágeno proporciona estructura a sus arterias, que son los vasos sanguíneos que transportan sangre desde su corazón al resto de su cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden debilitarse y volverse frágiles.
Esto puede provocar aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día durante 6 meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez de las arterias, en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento.
Además, aumentaron sus niveles de colesterol HDL «bueno» en un promedio de 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis.
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el papel de los suplementos de colágeno en la salud del corazón.
Resumen: La ingesta de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con afecciones cardíacas como la aterosclerosis.
Otros beneficios para la salud del colágeno
Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado ampliamente.
- Cabello y uñas.
La ingesta de colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al prevenir la fragilidad. Además, puede estimular el crecimiento de su cabello y uñas. Si bien más hombres se quedan calvos, muchas mujeres también experimentan pérdida o adelgazamiento del cabello a medida que envejecen.
En un estudio, un grupo de mujeres con cabello adelgazado vio aumentos significativos en la cantidad de cabello, la cobertura del cuero cabelludo y el grosor mientras tomaban suplementos de colágeno diarios. A algunas personas se les rompen las uñas con más facilidad que a otras y no crecen tan rápido.
Un estudio en un grupo de mujeres mostró un crecimiento de uñas más rápido y menos uñas rotas o astilladas después de sólo cuatro semanas de suplementos de colágeno diarios.
- Salud intestinal
Aunque no existe evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos profesionales de la salud promueven el uso de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad intestinal o el síndrome del intestino permeable.
- Salud cerebral
Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro. Sin embargo, algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
- Pérdida de peso
Algunos creen que tomar suplementos de colágeno puede promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. No se han realizado estudios que respalden estas afirmaciones.
Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones formales.
Resumen: Se ha afirmado que los suplementos de colágeno promueven la salud del cerebro, el corazón y los intestinos, además de ayudar a controlar el peso y mantener el cabello y las uñas saludables. Sin embargo, hay poca evidencia que respalde estos efectos.
Efectos secundarios del colágeno
Hasta la fecha, existe información confiable limitada disponible sobre la seguridad y eficacia de los suplementos de colágeno.
Los posibles efectos secundarios de los suplementos de gelatina incluyen un sabor desagradable persistente y sensaciones de pesadez y acidez estomacal.
Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno elaborados con estos ingredientes para prevenir reacciones alérgicas.
Independientemente, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.
Los efectos secundarios de los suplementos de colágeno son raros. Si está embarazada o está amamantando, es posible que desee dejar de tomar un suplemento de colágeno por ahora, ya que aún no hay suficientes investigaciones para llegar a conclusiones sobre su seguridad.
Resumen: Los suplementos de colágeno pueden provocar efectos secundarios, como mal sabor de boca, acidez y saciedad. Si tiene alergias, asegúrese de comprar suplementos que no estén hechos de fuentes de colágeno a las que es alérgico.
Cómo introducir el colágeno en la dieta
El péptido de colágeno viene en polvo que se puede incorporar fácilmente a los alimentos.
La forma del péptido no se gelifica, por lo que puede mezclarse en batidos, sopas o productos horneados sin afectar su textura.
Puedes usar la gelatina para hacer gelatina o gomitas caseras.
Al considerar los suplementos, debe buscar una fuente de alta calidad. El colágeno marino, que está hecho de piel de pescado, también está disponible.
Resumen: Puede encontrar suplementos en forma de píldora o en polvo. El polvo se puede agregar fácilmente a los alimentos.
Otros usos del colágeno
El colágeno tiene muchos usos, desde alimentos hasta medicamentos y fabricación.
Durante miles de años, se utilizó colágeno para crear pegamentos. Hoy en día, todavía se usa para crear cuerdas para instrumentos musicales.
En los alimentos, el colágeno se calienta para crear gelatina y se usa para hacer tripas para salchichas. En el campo médico, se utiliza como relleno en cirugía plástica y como vendaje para quemaduras graves.
Resumen: El colágeno tiene muchos usos, incluso como apósito para quemaduras y en la producción de cuerdas para instrumentos musicales.
Alternativas saludables al colágeno
Los efectos de los suplementos de colágeno continúan siendo investigados y debatidos. En lugar de comprar estos suplementos, siempre puede ayudar a su cuerpo a producir más colágeno de forma natural asegurándose de que su dieta esté repleta de alimentos saludables.
Para producir colágeno, su cuerpo pone los aminoácidos glicina y prolina junto con otros aminoácidos como la vitamina C, el zinc y el cobre.
Puede ayudar a su cuerpo a producir más colágeno comiendo muchos alimentos ricos en glicina y prolina como pollo, ternera, pescado, lácteos, huevos y frijoles. Para la vitamina C, zinc y cobre, también debe asegurarse de comer alimentos como frutas cítricas, tomates, verduras de hoja verde, mariscos, nueces y granos integrales.
Conclusión
El colágeno es una proteína importante que proporciona estructura a muchas partes del cuerpo.
Curiosamente, los alimentos y los nutrientes que consume pueden ayudar a su cuerpo a producir esta proteína.
La ingesta de colágeno se asocia con una serie de beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.
Para empezar, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor articular.
La gente ha informado de muchos otros beneficios de los suplementos de colágeno, pero estas afirmaciones no se han estudiado mucho.
Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si el colágeno de los alimentos ofrece los mismos beneficios que los suplementos.
Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, bastante fáciles de usar y definitivamente vale la pena probarlos por sus posibles beneficios.
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