El boniato o batata (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.
Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina A, particularmente en niños.
Los boniatos son nutritivas, ricas en fibra, muy llenas y deliciosas. Se pueden comer hervidas, horneadas, al vapor o fritas.
Los boniatos suelen ser de color naranja, pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
En algunas partes de América del Norte, a los boniatos o batatas se llaman ñame. Sin embargo, este es un nombre inapropiado ya que el ñame es una especie diferente.
Los boniatos están emparentadas con las patatas normales.
En este artículo te vamos a contar todo lo que se necesita saber sobre este tubérculo.
Información nutricional del boniato
Los datos nutricionales de 100 gramos de boniatos crudos son
- Calorías: 86
- Agua: 77%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 4,2 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Un boniato de tamaño mediano (hervida sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los componentes principales son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, comprenden el 32% del contenido de carbohidratos.
Los boniatos tienen un índice glucémico (IG) de medio a alto, que varía de 44 a 96. El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Dado el IG relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para personas con diabetes tipo 2. En particular, el hervirlas parece estar asociado con valores de IG más bajos que hornear, freír o asar.
Almidón
Los almidones a menudo se dividen en tres categorías según lo bien que se digieran. Las proporciones de almidón en los boniato son las siguientes:
- Almidón de digestión rápida (80%). Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor de IG.
- Almidón de digestión lenta (9%). Este tipo se degrada más lentamente y provoca un aumento menor de los niveles de azúcar en sangre.
- Almidón resistente (11%). Éste escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a las bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente enfriando los boniatos después de cocinarlas.
Fibra
Los boniatos cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata de tamaño mediano que contiene 3,8 gramos.
Las fibras son solubles (15 a 23%) en forma de pectina e insolubles (77 a 85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina.
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al hacer más lenta la digestión de azúcares y almidones.
Una alta ingesta de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal.
Proteína
Un boniato de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente pobre de las mismas.
Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas.
Las esporaminas se producen para facilitar la curación siempre que la planta sufra daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes.
A pesar de ser relativamente bajos en proteínas, los boniatos son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo.
Resumen: Los boniatos se componen principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del almidón, seguidos de la fibra. Este tubérculo también es relativamente bajo en proteínas, pero sigue siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas y minerales
Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en esta verdura son:
- Provitamina A. Los boniatos son ricas en betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A. Solo 3,5 onzas (100 gramos) de esta verdura proporcionan la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
- Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
- Potasio. Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Manganeso. Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
- Vitamina B6. Esta vitamina juega un papel importante en la conversión de alimentos en energía.
- Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos.
- Vitamina E. Este poderoso antioxidante soluble en grasa puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño oxidativo.
Resumen: Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales
Al igual que otros alimentos vegetales integrales, los boniatos contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar su salud. Éstos incluyen:
- Betacaroteno. Un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A. Agregar grasa a la comida puede aumentar la absorción de este compuesto.
- Ácido clorogénico. Este compuesto es el polifenol antioxidante más abundante en los boniatos .
- Antocianinas. Los boniatos moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.
En particular, la actividad antioxidante de los boniatos aumenta con la intensidad del color de su pulpa. Las variedades de tonos profundos, como las batatas moradas, naranjas intensas y rojas, obtienen la puntuación más alta.
La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en los boniatos después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir levemente.
Resumen: Los boniatos son ricas en muchos compuestos vegetales, como beta caroteno, ácido clorogénico y antocianinas.
Boniatos Vs patatas regulares, cuál es mejor
Muchas personas sustituyen las patatas normales por boniatos , creyendo que las batatas son la opción más saludable.
Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas.
En particular, los boniatos a veces tienen un IG más bajo y cuentan con mayores cantidades de azúcar y fibra.
Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero los boniatos también proporcionan excelentes cantidades de betacaroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.
Las papas normales pueden llenar más, pero también pueden contener glicoalcaloides, compuestos que pueden ser dañinos en grandes cantidades.
Debido a su contenido de fibra y vitaminas, los boniatos a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.
Resumen: Es probable que los boniatos sean más saludables que las patatas normales. Tienen un IG más bajo, más fibra y grandes cantidades de betacaroteno.
Beneficios para la salud de los boniatos
Los boniatos se asocian con múltiples beneficios:
Prevención de la deficiencia de vitamina A
Como la vitamina A juega un papel importante en su cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema de salud pública importante en muchos países en desarrollo.
La deficiencia puede causar daños tanto temporales como permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede suprimir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.
Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
La intensidad del color amarillo o naranja del boniato está directamente relacionada con su contenido de betacaroteno.
Se ha demostrado que los boniatos anaranjadas aumentan los niveles sanguíneos de vitamina A más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente.
Esto hace que comer boniatos sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Regulación mejorada del azúcar en sangre
El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2.
El caiapo, un tipo de camote con piel y pulpa blancas, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2.
Este boniato no solo puede disminuir la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL (malo), sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de boniatos en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación en humanos
Reducción del daño oxidativo y el riesgo de cáncer.
El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células se dividen sin control.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se asocian con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama.
Los estudios indican que los potentes antioxidantes del boniato pueden reducir el riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante
Resumen: Los boniatos pueden tener una variedad de beneficios, incluida una mejor regulación del azúcar en la sangre y una reducción del daño oxidativo.
Posibles desventajas del boniato
La mayoría de las personas tolera bien los boniatos.
Sin embargo, se consideran bastante altos en sustancias llamadas oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de cálculos renales.
Las personas que son propensas a desarrollar cálculos renales pueden querer limitar su consumo de boniato.
Resumen: Los boniatos se consideran seguras en general, pero pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido de oxalato.
Conclusión
Los boniatos son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de betacaroteno, así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Este tubérculo puede tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en sangre y niveles de vitamina A.
En general, los boniatos son nutritivas, baratas y fáciles de incorporar a su dieta.
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