5 Beneficios del Arroz

¿Qué es el arroz?

El arroz (oryza sativa) es la semilla de una hierba cereal. Es uno de los carbohidratos dietéticos más importantes del mundo, y más de la mitad de la población mundial depende de él. Por lo general, hervido o al vapor, el arroz también se puede moler para obtener una harina sin gluten. Es un componente central de muchas cocinas, incluidas las de la India, China y el sudeste asiático.

Hay muchos tipos de arroz, pero en términos generales se clasifican por su forma (de grano largo o corto) y color: blanco o marrón. Al arroz blanco se le ha eliminado el salvado exterior rico en fibra del grano junto con el germen rico en nutrientes. Como resultado, tiene una vida útil más larga, se cocina rápidamente pero tiene un sabor suave y neutro; nutricionalmente tiene menos fibra y proteínas que el equivalente integral. El arroz integral, por otro lado, contiene tanto el salvado como el germen, lo que lo hace rico en nutrientes y fibra y conserva un sabor a nuez.

Beneficios nutricionales del arroz

Una ración de 100 g de arroz blanco (hervido) aporta:

• 131 kcal/560 KJ
• 2,8 g de proteína
• 0,4 g de grasa
• 31,1 g de carbohidratos
• 0,5 g de fibra

Una ración de 100 g de arroz integral (hervido) aporta:

• 132 Kcal/562 KJ
• 3,6 g de proteína
• 0,9 g de grasa
• 29,2 g de carbohidratos
• 1,5 g de fibra
• 48 mg de magnesio
• 125 mg de fósforo

¿Cuáles son los 5 principales beneficios para la salud del arroz?

A continuación hablamos de los beneficios del arroz más importantes para nuestra salud.

Puede ayudar a mantener un peso saludable

El arroz integral contiene fibra y proteína, ambas conocidas por tener un efecto saciante y contribuir a un índice glucémico (IG) más bajo que el del arroz blanco. Esto significa que los carbohidratos suministrados por una porción de arroz integral se convierten en energía de manera más constante. Por esta razón, optar por el arroz integral sobre el blanco ayuda a reducir la glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas. Todo lo cual estabiliza los niveles de energía, previene los antojos y puede ayudar a controlar el peso.

El panorama con el arroz blanco es menos claro, con algunos estudios que sugieren que comer arroz blanco se asocia a un crecimiento en el aumento de peso y, en particular, la grasa abdominal, mientras que otros estudios no muestran ninguna conexión. Sin embargo, se cree que una porción sustancial de arroz blanco, consumida con regularidad, puede provocar elevaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que con el tiempo puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico, incluido el aumento de peso.

El arroz integral protege contra las enfermedades crónicas

El arroz integral retiene la capa de salvado y, como tal, contiene compuestos protectores llamados flavonoides, ejemplos de estos incluyen apigenina y quercetina. Estos compuestos juegan un papel importante en la protección contra enfermedades. Numerosos estudios sugieren que incluir cereales integrales, como el arroz integral, en la dieta está relacionado con un riesgo reducido de afecciones como enfermedades cardíacas, algunos cánceres, incluidos los cánceres de páncreas y gástricos, así como la diabetes tipo 2.

El arroz blanco mantiene la energía y restaura los niveles de glucógeno después del ejercicio.

Los deportistas suelen optar por el arroz blanco como fuente de energía preferida, especialmente cuando se repostan después del ejercicio. Esto se debe a que los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, son una fuente de carbohidratos rápidos y de fácil acceso que se necesitan para reponer el glucógeno muscular después de un esfuerzo físico.

El arroz blanco es bueno para el sistema digestivo

El arroz blanco se digiere fácilmente, es bajo en fibra y, cuando se cocina y se sirve correctamente, es poco probable que cause malestar gástrico. Puede ser una inclusión útil para quienes padecen acidez o náuseas, así como durante los brotes asociados con afecciones como diverticulitis y enfermedad de Crohn.

Es un grano sin gluten

Al ser naturalmente libre de gluten, el arroz es una opción valiosa para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. La variedad de grano integral marrón es especialmente útil porque aporta fibra insoluble, que promueve la función digestiva y «alimenta» las bacterias intestinales beneficiosas que son tan importantes para la salud.

¿El arroz es seguro para todos?

El arroz es un alimento básico importante, sin embargo, los informes lo han relacionado con la contaminación por arsénico, cuyos altos niveles, durante un período constante, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. La acumulación de arsénico tiende a ser mayor en la parte del salvado del grano, lo que significa que el arroz integral puede tener cantidades más altas de este contaminante de metales pesados ​​que el arroz blanco.

Dado su menor peso corporal, la exposición al arsénico es más preocupante para los niños. Este riesgo aumenta por sus opciones dietéticas limitadas y el hecho de que muchos primeros alimentos son a base de arroz. Por esta razón, la leche de arroz, que se elabora a partir del salvado del grano, debe evitarse para todos los niños menores de 5 años.

Algunos consejos útiles de cocina pueden ayudar a reducir los niveles de arsénico, como lavar el arroz antes de usarlo y usar un gran volumen de agua para cocinar el arroz. Dicho esto, el arroz consumido con moderación como parte de una dieta variada y equilibrada no debería ser un problema para la mayoría de las personas.

Si estás preocupado, consulte a su médico de cabecera o dietista registrado para obtener orientación.