Acerca del agua de coco
En los últimos años, el agua de coco se ha convertido en una bebida de moda.
Además de ser naturalmente dulce e hidratante, el agua de coco está cargada con varios nutrientes importantes, incluidos minerales de los que muchas personas no obtienen los suficientes.
Conocida por sus concentraciones de electrolitos, vitaminas y minerales, el agua de coco se ha extendido por todo el país. Desde estudios de yoga hasta máquinas expendedoras, puedes comprar esta bebida tropical en cualquier lugar.
El agua de coco se elabora a partir del líquido transparente del interior de los cocos verdes. No debe confundirse con la leche de coco, que se elabora con el agua y la pulpa del interior de un coco maduro. Más del 95% del agua de coco es agua.
A pesar de su reciente explosión en popularidad, el agua de coco se ha consumido durante siglos en las regiones tropicales de todo el mundo. En la medicina ayurvédica tradicional, se cree que el agua de coco ayuda a la digestión, la micción e incluso la producción de semen.
También se ha utilizado tradicionalmente para tratar la deshidratación y se ha dado como obsequio ceremonial en los trópicos. Si bien puede que no sea una cura milagrosa, tiene muchos beneficios para la salud.
¿ Es el agua de coco baja en calorías?
Con solo 45 calorías en una taza, el agua de coco es un excelente sustituto de las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos o el jugo, según la Academia de Nutrición y Dietética.
El agua de coco tiene menos azúcar y carbohidratos que la mayoría de los jugos. También tiene más minerales y electrolitos como sodio y potasio. Sin embargo, para sorbos casuales, todavía no puede competir con el agua sin calorías.
Componentes del agua de coco
El agua de coco se compone principalmente de:
Potasio
El agua de coco tiene más de 10 veces la cantidad de potasio de la mayoría de las bebidas deportivas. Un vaso de agua de coco de 8 onzas contiene tanto potasio como un plátano. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la recomendación diaria de potasio. A 405 mg por taza, el potasio en el agua de coco puede ayudar a evitar los calambres.
El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Debido a que hay más potasio que sodio en el agua de coco, el potasio puede ayudar a equilibrar el efecto del sodio sobre la presión arterial y posiblemente incluso ayudar a reducirlo.
Calcio y magnesio
El calcio es vital para algo más que huesos y dientes fuertes. Ayuda a que los músculos se contraigan y funcionen correctamente. A medida que hace ejercicio, los músculos tiran de los huesos y los descomponen ligeramente. A medida que su cuerpo se recupera, sus huesos usan calcio para fortalecerse y repararse.
El magnesio ayuda a mover el calcio y el potasio hacia los músculos para ayudar en la contracción y la relajación. También ayuda con la producción de energía y apoya la función de los órganos. Un entrenamiento duro puede dejarlo sin magnesio y propenso a calambres, músculos inquietos y espasmos.
Si bien el agua de coco contiene más calcio y magnesio que otras bebidas deportivas o jugos de frutas, no es una fuente concentrada de ninguno de los dos minerales. El agua de coco contiene menos del 5% de la cantidad recomendada de calcio y magnesio.
Antioxidantes
Además de todos sus beneficios hidratantes, el agua de coco contiene antioxidantes que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo y los radicales libres creados por el ejercicio. Busque agua de coco fresca para obtener los niveles más altos de antioxidantes. El agua de coco procesada y pasteurizada en calor tiene menos antioxidantes, según un estudio reciente.
Aminoácidos
Los aminoácidos son esenciales para reparar los tejidos y son los componentes básicos de las proteínas. El agua de coco contiene más alanina, arginina, cisteína y serina que la leche de vaca. Es una fuente importante de arginina, un aminoácido que ayuda a su cuerpo a responder al estrés (como el estrés causado por un entrenamiento difícil). La arginina también puede ayudar a mantener el corazón sano.
Citoquininas
Las hormonas que ayudan a las plantas a crecer, también conocidas como citoquininas, también se encuentran en el agua de coco. Se cree que estos compuestos tienen propiedades antienvejecimiento y que combaten el cáncer. Sin embargo, hasta la fecha, ningún estudio importante ha demostrado que el agua de coco evite el cáncer.
Beneficios del agua de coco para la salud
A continuación te presentamos los diferentes beneficios que el agua de coco tiene para la salud.
Buena fuente de varios nutrientes
Los cocos crecen en climas tropicales en árboles científicamente conocidos como Cocos nucifera, y botánicamente se los considera una fruta.
El agua de coco es el líquido que se encuentra en el centro de un coco verde joven. Ayuda a nutrir la fruta. A medida que el coco madura, lo que toma alrededor de 10 a 12 meses, parte del líquido permanece mientras que el resto madura y se convierte en la pulpa blanca sólida conocida como pulpa de coco.
El agua de coco generalmente proviene de cocos jóvenes de entre 6 y 7 meses de edad, aunque también se encuentra en frutas maduras. Un coco verde promedio proporciona aproximadamente 1/2 a 1 taza de agua de coco.
El agua de coco contiene un 94% de agua y muy poca grasa. No debe confundirse con la leche de coco, que se elabora agregando agua a la pulpa de coco rallada. La leche de coco contiene aproximadamente un 50% de agua y es bastante rica en grasas.
Una taza (240 ml) contiene 60 calorías, además de
- Carbohidratos: 15 gramos
- Azúcar: 8 gramos
- Calcio: 4% del valor diario (VD)
- Magnesio: 4% de la VD
- Fósforo: 2% de la VD
- Potasio: 15% de la VD
Resumen: El agua de coco es el líquido que se encuentra en los cocos jóvenes y una fuente natural de varios minerales importantes.
Puede tener propiedades antioxidantes
Los radicales libres son moléculas inestables que se producen en las células durante el metabolismo. Su producción aumenta en respuesta al estrés o las lesiones.
Cuando hay demasiados radicales libres, su cuerpo entra en un estado de estrés oxidativo, que puede dañar sus células y aumentar el riesgo de enfermedad.
La investigación en animales ha demostrado que el agua de coco contiene antioxidantes que pueden ayudar a modificar los radicales libres para que ya no causen daño.
En un estudio de 2012, las ratas resistentes a la insulina con una dieta alta en fructosa fueron tratadas con agua de coco. La actividad de los radicales libres disminuyó, al igual que la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de insulina.
Otro estudio de 2014 encontró que los hígados de rata dañados mostraron una mejora significativa en el estrés oxidativo cuando se trataron con agua de coco en comparación con los hígados que no recibieron tratamiento.
Un tercer estudio de 2016 destacó los beneficios del extracto de agua de coco en ratas alimentadas con una dieta alta en grasas. El agua de coco no solo ayudó a disminuir los marcadores de colesterol, sino que también mostró «potencia antioxidante.»
Si bien estos estudios son interesantes, es importante tener en cuenta que hasta la fecha no se han realizado estudios con humanos y el poder antioxidante del agua de coco, y cada uno de los estudios en animales utilizó diferentes dosis y parámetros.
Resumen: El agua de coco contiene antioxidantes que han demostrado ser beneficiosos en investigaciones con ratas y ratones, pero faltan estudios en humanos.
Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre para las personas que viven con diabetes
La investigación ha demostrado que el agua de coco puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar otros marcadores de salud en animales con diabetes.
En un estudio de 2015, las ratas con diabetes que fueron tratadas con agua de coco mantuvieron mejores niveles de azúcar en sangre que el grupo de control. El mismo estudio también encontró que las ratas que recibieron agua de coco tenían niveles más bajos de hemoglobina A1c, lo que indica un mejor control del azúcar en sangre a largo plazo.
Un estudio más reciente del 2021 que involucró a ratas con diabetes también encontró que el agua de coco reducía la glucosa en sangre.
Se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.
Sin embargo, otro beneficio adicional del azúcar en la sangre del agua de coco es que es una buena fuente de magnesio, que puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y prediabetes.
Con todo esto en mente, es importante tener en cuenta que el agua de coco contiene carbohidratos (que se descomponen en azúcares en el cuerpo), por lo que si vive con diabetes o prediabetes, hable con su médico o dietista antes de agregarla a su dieta.
Resumen: Los estudios en animales con diabetes sugieren que el agua de coco puede mejorar el control del azúcar en sangre, pero es necesario realizar más investigaciones con seres humanos.
Puede ayudar a prevenir los cálculos renales
Beber suficientes líquidos es importante para la prevención de cálculos renales.
Aunque el agua corriente es una buena opción, dos pequeños estudios sugieren que el agua de coco podría ser incluso mejor.
Los cálculos renales se crean cuando el calcio, el oxalato y otros compuestos se combinan para formar cristales en la orina. Estos cristales pueden formar piedras diminutas. Si bien algunas personas son más susceptibles que otras, los cálculos renales afectan aproximadamente al 12% de la población mundial.
En un estudio de 2013 en ratas con cálculos renales, el agua de coco evitó que los cristales se adhirieran a los riñones y otras partes del tracto urinario. También redujo la cantidad de cristales formados en la orina.
En un estudio de 2018 que involucró a ocho personas, los investigadores encontraron que el agua de coco aumentó la micción de potasio, cloruro y citrato en personas sin cálculos renales, lo que significa que el agua de coco podría ayudar a eliminar el sistema y mantener baja la probabilidad de cálculos.
Debido a que un estudio involucró a animales y el otro es tan pequeño, es necesario realizar mucha más investigación sobre los beneficios del agua de coco para reducir la posibilidad de cálculos renales.
Resumen: Las primeras investigaciones sugieren que el agua de los cocos puede ayudar a prevenir los cálculos renales al reducir la formación de cristales y cálculos. Sin embargo, se deben realizar más estudios, específicamente en humanos.
Puede ayudar a la salud del corazón
Beber agua de coco puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio anterior de 2008, los investigadores alimentaron a ratas con una dieta rica en grasas y colesterol. También alimentaron a un grupo con altas dosis de agua de coco (4 ml por cada 100 gramos de peso corporal).
Después de 45 días, el grupo del agua de coco tuvo una reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos similar a los efectos de una estatina que se usa para reducir el colesterol.
Tenga en cuenta que esta fue una dosis muy alta. En términos humanos, equivaldría a que una persona de 68 kg (150 libras) consuma 2,7 litros (91 onzas) de agua de coco al día.
Un estudio de 2005 sugiere que el agua de coco también puede ser beneficiosa para reducir la presión arterial en personas que viven con presión arterial alta, pero es necesario realizar más investigaciones en esa área.
Una de las razones por las que el agua de coco puede estar relacionada con la presión arterial baja es su impresionante contenido de potasio (500 mg de potasio en 8 onzas). Se ha demostrado que el potasio reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta o normal.
Resumen: Si bien existe alguna evidencia de que el agua de coco puede ser buena para la salud del corazón, es necesario realizar más investigaciones centradas en los seres humanos.
Beneficiosa después del ejercicio prolongado
El agua de coco puede ser la bebida perfecta para restaurar la hidratación y reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio.
Los electrolitos son minerales que desempeñan varias funciones importantes en su cuerpo, incluido el mantenimiento del equilibrio de líquidos adecuado. Algunos electrolitos vitales incluyen potasio, magnesio, sodio y calcio.
Debido a que el agua de coco contiene electrolitos como potasio y magnesio, varios estudios han encontrado que puede ser más beneficioso que el agua para la rehidratación después del ejercicio.
De hecho, un pequeño estudio de 2014 en Brasil encontró que el agua de coco mejora la capacidad de ejercicio mejor que el agua o una bebida deportiva durante un día muy caluroso.
Resumen: El agua de coco es eficaz para reponer líquidos y electrolitos después del ejercicio. Es comparable a otras bebidas deportivas.
Deliciosa fuente de hidratación
El agua de coco natural es ligeramente dulce con un sutil sabor a nuez. También es bastante baja en calorías y carbohidratos.
Es más fresca directamente de la fruta, pero si no puede llenar su refrigerador con cocos frescos, hay muchas marcas de agua de coco en los estantes hoy.
Solo asegúrese de leer los ingredientes para verificar que está obteniendo 100% agua de coco. Algunas marcas embotelladas pueden contener azúcar agregada o agentes aromatizantes.
Puede utilizar este líquido tropical como base para batidos, pudín de semillas de chía, aderezo de vinagreta o sustituirlo por agua corriente cuando desee un poco de dulzura natural.
Resumen: El agua de coco se puede consumir directamente de los cocos verdes o se puede comprar en botellas. Evite las marcas con azúcar, edulcorantes o sabores añadidos.
Conclusión
El agua de coco es una bebida natural deliciosa y llena de electrolitos que puede beneficiar a su corazón, moderar el nivel de azúcar en la sangre, ayudar a mejorar la salud de los riñones y mantenerlo fresco e hidratado después de un entrenamiento.
El agua de coco puede ser una excelente manera de rehidratarse después de un entrenamiento duro y sudoroso. Cambie el agua de coco por una bebida deportiva tradicional y omita el azúcar, los tintes y otros ingredientes sintéticos agregados.
Si está tratando de perder peso, lo mejor sería optar por el agua. La Academia de Nutrición y Dietética también recomienda elegir agua si no has sudado en exceso, ya que el agua de coco no te rehidrata mejor que el agua y tiene más calorías y azúcar.
Aunque se necesitan más estudios controlados con humanos para confirmar muchas de estas cualidades, la investigación hasta la fecha es alentadora.
Si desea comenzar a beber esta bebida tropical, debe haber una variedad de marcas en los estantes de su supermercado local, sólo asegúrese de evitar los productos con azúcar agregada.
Referencias
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