Qué son las cebollas
Las cebollas pertenecen a la familia de plantas Allium, que también incluye cebolletas, ajos y puerros. Estas verduras tienen sabores picantes característicos y algunas propiedades medicinales.
Las cebollas varían en tamaño, forma, color y sabor. Los tipos más comunes son las cebollas rojas, amarillas y blancas. El sabor de estas verduras puede variar desde dulce y jugoso hasta fuerte, picante y amargo, a menudo dependiendo de la temporada en que las personas las cultivan y consumen.
Los agricultores han cultivado hortalizas allium durante siglos. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, China es el mayor productor de cebollas del mundo.
Es de conocimiento común que cortar cebollas provoca ojos llorosos. Sin embargo, las cebollas también pueden proporcionar posibles beneficios para la salud. Estos pueden incluir reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, mejorar el estado de ánimo y mantener la salud de la piel y el cabello.
En este artículo, discutimos los posibles beneficios de las cebollas, su contenido nutricional y cómo incluir más de ellas en la dieta.
Las cebollas pueden tener efectos positivos en varios aspectos diferentes de la salud. Veámoslos.
Las cebollas y la prevención de cáncer
Los investigadores han examinado las hortalizas allium de forma extensa en relación con el cáncer, especialmente los cánceres de estómago y colorrectal.
Un estudio de 2019 en el Asia Pacific Journal of Clinical Oncology comparó a 833 personas con cáncer colorrectal con 833 personas que no tenían la enfermedad.
Los investigadores encontraron que el riesgo de cáncer colorrectal era un 79% menor en aquellos que consumían regularmente vegetales allium, como cebollas.
Los expertos no comprenden completamente el mecanismo exacto por el cual algunos compuestos de las cebollas inhiben el cáncer. Algunos plantean la hipótesis de que las cebollas inhiben el crecimiento de tumores y la mutación celular.
Una taza de cebollas picadas también proporciona al menos un 13,11% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, como también de antioxidantes. Esta vitamina ayuda a contrarrestar la formación de compuestos de radicales libres que tienen vínculos con el cáncer.
Una revisión del año 2015 encontró una relación general entre un mayor consumo de vegetales allium y un riesgo reducido de cáncer, especialmente cánceres de estómago y tracto gastrointestinal.
Los autores señalan que hay compuestos llamados organosulfuros en las cebollas, algunos de los cuales suprimen aspectos del crecimiento tumoral. Sin embargo, concluyen que no todos los organosulfuros tienen propiedades antioxidantes.
Se necesitan más investigaciones para confirmar qué compuestos de la cebolla tienen efectos protectores contra el cáncer.
La revisión también destacó las lagunas en la investigación hasta la fecha. Los autores sugirieron que las cebollas y otras verduras allium no previenen el cáncer de forma aislada, sino que funcionan en conjunto con otros factores del estilo de vida para reducir el riesgo.
También advirtieron que, si bien la investigación ha revelado algunas asociaciones entre el consumo de vegetales allium y la reducción del riesgo de cáncer, la cantidad que una persona necesita consumir para obtener el máximo beneficio aún no está clara.
Las cebollas contienen compuestos que combaten el cáncer.
Comer verduras del género Allium como el ajo y las cebollas se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluidos el de estómago y el colorrectal.
Una revisión de 26 estudios mostró que las personas que consumían la mayor cantidad de vegetales allium tenían un 22% menos de probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer de estómago que aquellas que consumían la menor cantidad.
Además, una revisión de 16 estudios en 13.333 personas demostró que los participantes con la mayor ingesta de cebolla tenían un riesgo 15% menor de cáncer colorrectal en comparación con aquellos con la ingesta más baja.
Estas propiedades para combatir el cáncer se han relacionado con los compuestos de azufre y los antioxidantes flavonoides que se encuentran en los vegetales allium.
Por ejemplo, las cebollas proporcionan onionin A, un compuesto que contiene azufre que se ha demostrado que disminuye el desarrollo de tumores y retarda la propagación del cáncer de ovario y pulmón en estudios de probeta.
Las cebollas también contienen fisetina y quercetina, flavonoides antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento tumoral.
Resumen: Una dieta rica en vegetales allium como las cebollas puede tener un efecto protector contra ciertos cánceres.
La cebolla y la salud de la piel y el cabello
Como buena fuente de vitamina C, las cebollas pueden contribuir a la formación y mantenimiento del colágeno.
El colágeno proporciona estructura a la piel y al cabello.
Las cebollas y la moderación de la presión arterial
Las cebollas contienen antioxidantes y compuestos que combaten la inflamación, disminuyen los triglicéridos y reducen los niveles de colesterol, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sus potentes propiedades antiinflamatorias también pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y proteger contra los coágulos de sangre.
La quercetina es un flavonoide antioxidante altamente concentrado en las cebollas. Dado que es un potente antiinflamatorio, puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Una revisión del año 2019 encontró que la quercetina, un compuesto en la piel de la cebolla, tenía vínculos con la presión arterial más baja cuando los investigadores la extrajeron y la administraron como un suplemento.
Sin embargo, el estudio no examinó los efectos potenciales sobre la presión arterial de comer cebolla como parte de la dieta en lugar de tomar quercetina en forma de suplemento.
Un estudio en 70 personas con sobrepeso y presión arterial alta encontró que una dosis de 162 mg por día de extracto de cebolla rico en quercetina redujo significativamente la presión arterial sistólica de 3 a 6 mmHg en comparación con un placebo.
También se ha demostrado que las cebollas reducen los niveles de colesterol.
Un estudio en 54 mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que consumir grandes cantidades de cebollas rojas crudas (40-50 gramos/día si tienen sobrepeso y 50-60 gramos/día si son obesas) durante ocho semanas redujo el colesterol LDL “malo” total en comparación con un grupo de control.
Además, la evidencia de estudios en animales respalda que el consumo de cebolla puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la inflamación, los niveles altos de triglicéridos y la formación de coágulos sanguíneos.
Resumen: Las investigaciones muestran que comer cebollas puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, los niveles elevados de triglicéridos y la inflamación.
Los nutrientes de las cebollas
Las cebollas son ricas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales.
Una cebolla mediana tiene solo 44 calorías, pero brinda una dosis considerable de vitaminas, minerales y fibra.
Esta verdura es particularmente rica en vitamina C, un nutriente involucrado en la regulación de la salud inmunológica, la producción de colágeno, la reparación de tejidos y la absorción de hierro.
La vitamina C también actúa como un poderoso antioxidante en su cuerpo, protegiendo sus células contra el daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Las cebollas también son ricas en vitamina B, incluido el ácido fólico (B9) y la piridoxina (B6), que desempeñan funciones clave en el metabolismo, la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa.
Por último, son una buena fuente de potasio, un mineral del que carecen muchas personas.
De hecho, la ingesta promedio de potasio de los estadounidenses es un poco más de la mitad del valor diario recomendado (DV) de 4,700 mg.
La función celular normal, el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa, la función renal y la contracción muscular requieren potasio.
Resumen: Las cebollas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes, incluida la vitamina C, las vitaminas B y el potasio.
Los antioxidantes de las cebollas
Los antioxidantes son compuestos que inhiben la oxidación, un proceso que conduce al daño celular y contribuye a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes. De hecho, contienen más de 25 variedades diferentes de flavonoides antioxidantes.
Las cebollas rojas, en particular, contienen antocianinas, pigmentos vegetales especiales de la familia de los flavonoides que dan a las cebollas rojas su color profundo.
Múltiples estudios de población han encontrado que las personas que consumen más alimentos ricos en antocianinas tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, un estudio en 43.880 hombres mostró que la ingesta habitual de hasta 613 mg por día de antocianinas se correlacionó con un riesgo 14% menor de ataques cardíacos no fatales.
De manera similar, un estudio en 93.600 mujeres observó que aquellas con la mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un 32% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres con la ingesta más baja.
Además, se ha descubierto que las antocianinas protegen contra ciertos tipos de cáncer y diabetes.
Resumen: Las cebollas rojas son ricas en antocianinas, que son potentes pigmentos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y la diabetes.
Las cebollas ayudan a controlar el azúcar en sangre
Comer cebollas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes o prediabetes.
Un estudio en 42 personas con diabetes tipo 2 demostró que comer 3,5 onzas (100 gramos) de cebolla roja fresca redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente 40 mg/dl después de cuatro horas.
Además, múltiples estudios en animales han demostrado que el consumo de cebolla puede beneficiar el control del azúcar en sangre.
Un estudio mostró que las ratas diabéticas alimentadas con alimentos que contenían un 5% de extracto de cebolla durante 28 días experimentaron una disminución del azúcar en la sangre en ayunas y tenían una grasa corporal sustancialmente menor que el grupo de control.
Los compuestos específicos que se encuentran en las cebollas, como la quercetina y los compuestos de azufre, poseen efectos antidiabéticos.
Por ejemplo, se ha demostrado que la quercetina interactúa con las células del intestino delgado, el páncreas, el músculo esquelético, el tejido graso y el hígado para controlar la regulación del azúcar en sangre en todo el cuerpo.
Resumen: Debido a los muchos compuestos beneficiosos que se encuentran en las cebollas, consumirlos puede ayudar a reducir los niveles altos de azúcar en sangre.
Las cebollas y la densidad ósea
Aunque los productos lácteos reciben gran parte del crédito por mejorar la salud ósea, muchos otros alimentos, incluidas las cebollas, pueden ayudar a mantener huesos fuertes.
Un estudio en 24 mujeres de mediana edad y posmenopáusicas mostró que aquellas que consumieron 3.4 onzas (100 ml) de jugo de cebolla al día durante ocho semanas habían mejorado la densidad mineral ósea y la actividad antioxidante en comparación con un grupo de contro.
Otro estudio en 507 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas encontró que las que comían cebollas al menos una vez al día tenían una densidad ósea general un 5% mayor que las personas que las comían una vez al mes o menos.
Además, el estudio demostró que las mujeres mayores que comían cebollas con mayor frecuencia reducían su riesgo de fractura de cadera en más de un 20% en comparación con las que nunca las comían.
Se cree que las cebollas ayudan a reducir el estrés oxidativo, aumentan los niveles de antioxidantes y disminuyen la pérdida ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis y aumentar la densidad ósea.
Resumen: Los estudios muestran que el consumo de cebolla está asociado con una mejor densidad mineral ósea.
Las cebollas tienen propiedades antibacterianas
Las cebollas pueden combatir bacterias potencialmente peligrosas, como Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) y Bacillus cereus.
Además, se ha demostrado que el extracto de cebolla inhibe el crecimiento de Vibrio cholerae, una bacteria que es un importante problema de salud pública en el mundo en desarrollo.
La quercetina extraída de las cebollas parece ser una forma particularmente poderosa de combatir las bacterias.
Un estudio de probeta demostró que la quercetina extraída de la piel de la cebolla amarilla inhibió con éxito el crecimiento de Helicobacter pylori (H. pylori) y Staphylococcus aureus resistente a la meticilina (MRSA).
- pylori es una bacteria asociada con úlceras de estómago y ciertos cánceres digestivos, mientras que MRSA es una bacteria resistente a los antibióticos que causa infecciones en diferentes partes del cuerpo.
Otro estudio de probeta descubrió que la quercetina dañaba las paredes celulares y las membranas de E. coli y S. aureus.
Resumen: Se ha demostrado que las cebollas inhiben el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas como E. coli y S. aureus.
Las cebollas pueden mejorar la salud digestiva
Las cebollas son una rica fuente de fibra y prebióticos, qué son necesarios para una salud intestinal óptima.
Los prebióticos son tipos de fibra no digeribles que son degradados por bacterias intestinales beneficiosas.
Las bacterias intestinales se alimentan de prebióticos y crean ácidos grasos de cadena corta, incluidos acetato, propionato y butirato.
La investigación ha demostrado que estos ácidos grasos de cadena corta fortalecen la salud intestinal, aumentan la inmunidad, reducen la inflamación y mejoran la digestión.
Además, consumir alimentos ricos en prebióticos ayuda a aumentar los probióticos, como las cepas de Lactobacillus y bifidobacterias, que benefician la salud digestiva.
Una dieta rica en prebióticos puede ayudar a mejorar la absorción de minerales importantes como el calcio, que puede mejorar la salud ósea.
Las cebollas son particularmente ricas en prebióticos inulina y fructooligosacáridos. Estos ayudan a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino y mejoran la función inmunológica.
Resumen: Las cebollas son una rica fuente de prebióticos, que ayudan a estimular la salud digestiva, mejoran el equilibrio bacteriano en su intestino y benefician su sistema inmunológico.
Fácilidad de introducir en la dieta
Las cebollas son un alimento básico en las cocinas de todo el mundo.
Dan sabor a platos salados y se pueden disfrutar tanto crudas como cocinadas.
Sin mencionar que pueden aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo agregar cebollas a su dieta:
- Usa cebollas crudas para agregar un toque de sabor a su receta de guacamole.
- Añade cebollas caramelizadas a los sabrosos productos horneados.
- Combina las cebollas cocidas con otras verduras para obtener una guarnición saludable.
- Intenta agregar cebollas cocidas a platos con huevo, como tortillas, frittatas o quiches.
- Cubre la carne, el pollo o el tofu con cebollas salteadas.
- Añade cebollas rojas en rodajas finas a su ensalada favorita.
- Prepara una ensalada rica en fibra con garbanzos, cebollas picadas y pimientos rojos.
- Usa cebolla y ajo como base para caldos y sopas.
- Echa las cebollas en platos salteados.
- Cubre los tacos, fajitas y otros platos mexicanos con cebollas crudas picadas.
- Haz una salsa casera con cebollas, tomates y cilantro fresco.
- Prepara una abundante sopa de cebolla y verduras.
- Añade cebollas a las recetas de chile para realzar el sabor.
- Mezcla cebollas crudas con hierbas frescas, vinagre y aceite de oliva para obtener un sabroso aderezo casero para ensaladas.
Resumen: Las cebollas se pueden agregar fácilmente a platos salados, incluidos huevos, guacamole, platos de carne, sopas y productos horneados.
Riesgos de las cebollas
Las cebollas presentan pocos riesgos para las personas que las consumen.
Sin embargo, algunas personas pueden tener alergia o intolerancia a las cebollas. Cualquiera que experimente una reacción después de comerlos debe asegurarse de buscar atención médica.
¿Por qué picar cebollas hace que llores?
Las cebollas tienen la reputación de hacer llorar a la gente durante el proceso de corte o picado. Esta respuesta se produce debido a la presencia de una fuente confiable de gas llamada sin-propanetial-S-óxido.
Esta sustancia química es un líquido compuesto que actúa como agente lacrimógeno, lo que significa que provoca lágrimas o picaduras en los ojos.
Para reducir las lágrimas durante el picado, la Asociación Nacional de la Cebolla recomienda enfriar una cebolla durante 30 minutos y luego cortar la parte superior. Después, la persona debe pelar la capa externa de la cebolla y dejar la raíz intacta, ya que esta parte tiene la mayor concentración de agentes lacrimógenos.
A pesar de las lágrimas que pueden producir, las cebollas pueden ser un complemento saludable para cualquier plan de alimentación. Sin embargo, el patrón de alimentación general de una persona es más importante para la prevención de enfermedades y la buena salud.
Las cebollas en la dieta
Al seleccionar cebollas, las personas deben buscar aquellas que estén secas y firmes con poco o ningún olor antes de pelarlas.
Incluir cebolla en un plato es una excelente manera de realzar el sabor sin agregar calorías, grasa o sodio.
Las cebollas son un alimento básico en muchas cocinas y complementan la mayoría de los platos. Las personas pueden usar cebolla cruda picada en un relleno de sándwich o como aderezo para ensaladas. Esta verdura también es una sabrosa adición a las salsas y salsas.
Las recetas saludables que incluyen cebollas como ingrediente principal incluyen:
- Cebollas en vinagre
- Tortilla de patata y cebolla
- Dip de cebolla sin lácteos
También saben muy bien cuando la gente las saltea, asa, pone a la parrilla o carameliza.
Aunque las cebollas son una gran adición a una dieta equilibrada y saludable, las personas deben comer una variedad de alimentos en lugar de concentrarse en opciones individuales.
Conclusiones
Los beneficios para la salud relacionados con las cebollas son bastante impresionantes.
Estas verduras llenas de nutrientes contienen compuestos poderosos que pueden disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Las cebollas tienen propiedades antibacterianas y promueven la salud digestiva, lo que puede mejorar la función inmunológica.
Además, son versátiles y se pueden utilizar para realzar el sabor de cualquier plato sabroso.
Agregar más cebollas a su dieta es una manera fácil de beneficiar su salud en general.
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