Mantenerse hidratado es crucial para la salud y el bienestar, pero muchas personas no consumen suficientes líquidos todos los días.
Alrededor del 60 por ciento del cuerpo está formado por agua y alrededor del 71 por ciento de la superficie del planeta está cubierta por agua.
Quizás sea la naturaleza omnipresente del agua lo que significa que beber lo suficiente todos los días no está en la parte superior de la lista de prioridades de muchas personas.
Datos sobre el agua potable
- Los humanos adultos son 60% de agua y nuestra sangre es 90% de agua.
- No existe una cantidad de agua universalmente acordada que deba consumirse a diario.
- El agua es esencial para los riñones y otras funciones corporales.
- Cuando está deshidratada, la piel puede volverse más vulnerable a los trastornos cutáneos y las arrugas.
- Beber agua en lugar de refrescos puede ayudar a perder peso.
Para funcionar correctamente, todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua.
Estas son algunas de las razones por las que nuestro cuerpo necesita agua.
Lubrica las articulaciones
El cartílago, que se encuentra en las articulaciones y los discos de la columna, contiene alrededor del 80 por ciento de agua. La deshidratación a largo plazo puede reducir la capacidad de absorción de impactos de las articulaciones, lo que provoca dolor en las articulaciones.
Forma saliva y moco
La saliva nos ayuda a digerir nuestros alimentos y mantiene la boca, la nariz y los ojos húmedos. Esto evita la fricción y los daños. El agua potable también mantiene la boca limpia. Consumido en lugar de bebidas endulzadas, también puede reducir la caries dental.
Entrega oxígeno a todo el cuerpo.
La sangre es más del 90% de agua y la sangre transporta oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
Aumenta la salud y la belleza de la piel
Con la deshidratación, la piel puede volverse más vulnerable a los trastornos cutáneos y las arrugas prematuras.
Amortigua el cerebro, la médula espinal y otros tejidos sensibles
La deshidratación puede afectar la estructura y función del cerebro. También participa en la producción de hormonas y neurotransmisores. La deshidratación prolongada puede provocar problemas con el pensamiento y el razonamiento.
Tu cerebro está fuertemente influenciado por tu estado de hidratación.
Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve, como la pérdida del 1 al 3% del agua corporal, puede afectar muchos aspectos de la función cerebral.
En un estudio en mujeres jóvenes, los investigadores encontraron que la pérdida de líquidos del 1,4% después del ejercicio afectaba tanto el estado de ánimo como la concentración. También aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza.
Muchos miembros de este mismo equipo de investigación realizaron un estudio similar en hombres jóvenes. Descubrieron que la pérdida de líquidos del 1,6% era perjudicial para la memoria de trabajo y aumentaba la sensación de ansiedad y fatiga.
Una pérdida de líquido del 1 al 3% equivale aproximadamente a 1,5 a 4,5 libras (0,5 a 2 kg) de pérdida de peso corporal para una persona que pesa 150 libras (68 kg). Esto puede ocurrir fácilmente a través de las actividades diarias normales, y mucho menos durante el ejercicio o las altas temperaturas.
Muchos otros estudios, con sujetos que van desde niños hasta adultos mayores, han demostrado que la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral.
Resumen: La deshidratación leve (pérdida de líquidos del 1 al 3%) puede afectar los niveles de energía, alterar el estado de ánimo y provocar importantes reducciones en la memoria y el rendimiento cerebral.
Regula la temperatura corporal
El agua que se almacena en las capas medias de la piel llega a la superficie de la piel en forma de sudor cuando el cuerpo se calienta. A medida que se evapora, enfría el cuerpo durante la actividad física.
Algunos científicos han sugerido que cuando hay muy poca agua en el cuerpo, el almacenamiento de calor aumenta y el individuo es menos capaz de tolerar la tensión por calor.
Tener mucha agua en el cuerpo puede reducir el esfuerzo físico si se produce estrés por calor durante el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación sobre estos efectos.
El sistema digestivo depende de ello
El intestino necesita agua para funcionar correctamente. La deshidratación puede provocar problemas digestivos, estreñimiento y un estómago demasiado ácido. Esto aumenta el riesgo de acidez y úlceras de estómago.
El estreñimiento es un problema común que se caracteriza por deposiciones poco frecuentes y dificultad para defecar.
A menudo se recomienda aumentar la ingesta de líquidos como parte del protocolo de tratamiento, y hay algunas pruebas que lo respaldan.
El bajo consumo de agua parece ser un factor de riesgo de estreñimiento tanto en personas jóvenes como en personas mayores.
El aumento de la hidratación puede ayudar a disminuir el estreñimiento.
El agua mineral puede ser una bebida especialmente beneficiosa para quienes padecen estreñimiento.
Los estudios han demostrado que el agua mineral rica en magnesio y sodio mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones en personas con estreñimiento
Resumen: Beber mucha agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, especialmente en personas que generalmente no beben suficiente agua.
Ayuda a mantener la presión arterial
La falta de agua puede hacer que la sangre se vuelva más espesa, aumentando la presión arterial.
Las vías respiratorias lo necesitan
Cuando se deshidrata, el cuerpo restringe las vías respiratorias en un esfuerzo por minimizar la pérdida de agua. Esto puede empeorar el asma y las alergias.
Hace accesibles los minerales y los nutrientes
Estos se disuelven en agua, lo que les permite llegar a diferentes partes del cuerpo.
Previene el daño renal
Los riñones regulan el líquido en el cuerpo. La falta de agua puede provocar cálculos renales y otros problemas.
Los cálculos urinarios son aglomeraciones dolorosas de cristales minerales que se forman en el sistema urinario.
La forma más común son los cálculos renales, que se forman en los riñones.
Existe evidencia limitada de que la ingesta de agua puede ayudar a prevenir la recurrencia en personas que previamente han tenido cálculos renales.
Una mayor ingesta de líquidos aumenta el volumen de orina que pasa por los riñones. Esto diluye la concentración de minerales, por lo que es menos probable que se cristalicen y formen grumos.
El agua también puede ayudar a prevenir la formación inicial de cálculos, pero se requieren estudios para confirmarlo.
Aumenta el rendimiento durante el ejercicio.
Algunos científicos han propuesto que consumir más agua podría mejorar el rendimiento durante una actividad intensa.
Se necesita más investigación para confirmar esto, pero una revisión encontró que la deshidratación reduce el rendimiento en actividades que duran más de 30 minutos.
Si no se mantiene hidratado, su rendimiento físico puede verse afectado.
Esto es particularmente importante durante el ejercicio intenso o las altas temperaturas.
La deshidratación puede tener un efecto notable si pierde tan solo el 2% del contenido de agua de su cuerpo. Sin embargo, no es raro que los atletas pierdan entre el 6 y el 10% de su peso en agua a través del sudor.
Esto puede provocar una alteración del control de la temperatura corporal, una reducción de la motivación y un aumento de la fatiga. También puede hacer que el ejercicio se sienta mucho más difícil, tanto física como mentalmente.
Se ha demostrado que una hidratación óptima evita que esto suceda e incluso puede reducir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. Esto no es sorprendente si se considera que el músculo contiene aproximadamente un 80% de agua.
Si hace ejercicio intenso y tiende a sudar, mantenerse hidratado puede ayudarlo a rendir al máximo.
Resumen: Perder tan solo el 2% del contenido de agua de su cuerpo puede afectar significativamente su rendimiento físico.
Pérdida de peso
El agua también puede ayudar con la pérdida de peso, si se consume en lugar de jugos y refrescos endulzados. «Precargar» con agua antes de las comidas puede ayudar a evitar comer en exceso al crear una sensación de saciedad.
Esto se debe a que el agua puede aumentar la saciedad y aumentar su tasa metabólica.
Alguna evidencia sugiere que aumentar la ingesta de agua puede promover la pérdida de peso al aumentar ligeramente su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que se queman a diario.
Un estudio de 2013 en 50 mujeres jóvenes con sobrepeso demostró que beber 16,9 onzas (500 ml) adicionales de agua 3 veces al día antes de las comidas durante 8 semanas condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con sus medidas previas al estudio.
El momento también es importante. Beber agua media hora antes de las comidas es lo más eficaz. Puede hacer que se sienta más lleno para que coma menos calorías.
En un estudio, las personas que hicieron dieta que bebieron 16,9 onzas (0,5 litros) de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que no bebieron agua antes de las comidas.
Reduce la posibilidad de resaca
Una resaca se refiere a los síntomas desagradables que se experimentan después de beber alcohol.
El alcohol es un diurético, por lo que hace que pierda más agua de la que ingiere. Esto puede provocar deshidratación.
Aunque la deshidratación no es la principal causa de la resaca, puede provocar síntomas como sed, fatiga, dolor de cabeza y sequedad de boca.
Una buena forma de reducir la resaca es beber un vaso de agua entre bebidas y tomar al menos un vaso grande de agua antes de acostarse. Al salir de fiesta, el agua con gas sin azúcar con hielo y limón alternados con bebidas alcohólicas puede ayudar a prevenir el consumo excesivo de alcohol.
Puede ayudar a prevenir y tratar los dolores de cabeza
La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza y migraña en algunas personas.
Las investigaciones han demostrado que el dolor de cabeza es uno de los síntomas más comunes de deshidratación. Por ejemplo, un estudio en 393 personas encontró que el 40% de los participantes experimentaron dolor de cabeza como resultado de la deshidratación.
Es más, algunos estudios han demostrado que beber agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en quienes experimentan dolores de cabeza frecuentes.
Un estudio en 102 hombres encontró que beber 50,7 onzas adicionales (1,5 litros) de agua por día resultó en mejoras significativas en la escala de calidad de vida específica de la migraña, un sistema de puntuación para los síntomas de la migraña.
Además, el 47% de los hombres que bebieron más agua informaron una mejoría del dolor de cabeza, mientras que solo el 25% de los hombres del grupo de control informaron este efecto.
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo, y los investigadores han concluido que debido a la falta de estudios de alta calidad, se necesita más investigación para confirmar cómo el aumento de la hidratación puede ayudar a mejorar los síntomas del dolor de cabeza y disminuir la frecuencia del dolor de cabeza.
Resumen: Beber agua puede ayudar a reducir los dolores de cabeza y los síntomas del dolor de cabeza. Sin embargo, se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar este beneficio potencial.
Daño en el riñón
El agua ayuda a disolver los minerales y los nutrientes, haciéndolos más accesibles al cuerpo. También ayuda a eliminar los productos de desecho.
Estas dos funciones hacen que el agua sea vital para los riñones.
Todos los días, los riñones filtran alrededor de 120 a 150 litros de líquido.
De estos, aproximadamente 1-2 litros se eliminan del cuerpo en forma de orina y el resto se recupera en el torrente sanguíneo.
El agua es esencial para el funcionamiento de los riñones.
Si los riñones no funcionan correctamente, los productos de desecho y el exceso de líquido pueden acumularse dentro del cuerpo.
La enfermedad renal crónica no tratada puede provocar insuficiencia renal. Los órganos dejan de funcionar y se requiere diálisis o trasplante de riñón.
Las infecciones del tracto urinario (ITU) son el segundo tipo de infección más común en el cuerpo. Representan alrededor de 8.1 millones de visitas a proveedores de atención médica en los EE. UU cada año.
Si las infecciones se propagan al tracto urinario superior, incluidos los riñones, pueden producir daños permanentes. Las infecciones renales repentinas o agudas pueden poner en peligro la vida, especialmente si se produce septicemia.
Beber mucha agua es una forma sencilla de reducir el riesgo de desarrollar una UTI y ayudar a tratar una UTI existente.
Los cálculos renales interfieren con el funcionamiento de los riñones. Cuando está presente, puede complicar las infecciones urinarias. Estas infecciones urinarias complicadas tienden a requerir períodos más prolongados de antibióticos para tratarlas, que suelen durar de 7 a 14 días.
La principal causa de cálculos renales es la falta de agua. Las personas que las informan a menudo no beben la cantidad diaria recomendada de agua. Los cálculos renales también pueden aumentar el riesgo de enfermedad renal crónica.
En noviembre de 2014, el Colegio Estadounidense de Médicos emitió nuevas pautas para personas que previamente han desarrollado cálculos renales. Las pautas establecen que aumentar la ingesta de líquidos para permitir 2 litros de micción al día podría disminuir el riesgo de recurrencia de cálculos al menos a la mitad sin efectos secundarios.
La deshidratación ocurre si usamos y perdemos más agua de la que ingiere el cuerpo. Puede provocar un desequilibrio en los electrolitos del cuerpo. Los electrolitos, como el potasio, el fosfato y el sodio, ayudan a transportar señales eléctricas entre las células. Los riñones mantienen estables los niveles de electrolitos en el cuerpo cuando funcionan correctamente.
Cuando los riñones no pueden mantener un equilibrio en los niveles de electrolitos, estas señales eléctricas se confunden. Esto puede provocar convulsiones, que implican movimientos musculares involuntarios y pérdida del conocimiento.
En casos graves, la deshidratación puede provocar insuficiencia renal, que puede poner en peligro la vida. Las posibles complicaciones de la insuficiencia renal crónica incluyen anemia, daño al sistema nervioso central, insuficiencia cardíaca y un sistema inmunológico comprometido.
Fuentes de agua
Parte del agua que requiere el cuerpo se obtiene a través de alimentos con alto contenido de agua, como sopas, tomates, naranjas, pero la mayoría proviene del agua potable y otras bebidas.
Durante el funcionamiento diario, el cuerpo pierde agua y es necesario reponerla. Notamos que perdemos agua a través de actividades como sudar y orinar, pero el agua se pierde incluso al respirar.
Beber agua, ya sea del grifo o de una botella, es la mejor fuente de líquido para el cuerpo.
La leche y los jugos también son buenas fuentes de líquidos, pero las bebidas que contienen alcohol y cafeína, como refrescos, café y cerveza, no son ideales porque a menudo contienen calorías vacías. Beber agua en lugar de refrescos puede ayudar con la pérdida de peso.
Anteriormente se pensaba que las bebidas con cafeína tenían propiedades diuréticas, lo que significa que hacen que el cuerpo libere agua. Sin embargo, los estudios muestran que la pérdida de líquidos debido a las bebidas con cafeína es mínima.
Ingesta recomendada de agua
La cantidad de agua necesaria cada día varía de una persona a otra, dependiendo de qué tan activos sean, cuánto sudan, etc
No hay una cantidad fija de agua que deba consumirse a diario, pero existe un acuerdo general sobre lo que es una ingesta saludable de líquidos.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU, La ingesta diaria recomendada promedio de agua tanto de alimentos como de bebidas es:
- Para los hombres: alrededor de 3,7 litros
- Para las mujeres: alrededor de 2,7 litros
Esto sería alrededor de 15,5 tazas para los hombres y poco más de 11 tazas para las mujeres. Sin embargo, alrededor del 80% de esto debería provenir de bebidas, incluida el agua, y el resto de los alimentos.
Esto significa que:
- Los hombres deben beber alrededor de 100 onzas o 12,5 tazas de líquido.
- Las mujeres deben beber alrededor de 73 onzas, o un poco más de 9 tazas.
Las frutas y verduras frescas y todos los líquidos sin alcohol cuentan para esta recomendación.
Los momentos en los que es más importante beber mucha agua incluyen:
- Cuando tienes fiebre
- Cuando hace calor
- Si tiene diarrea y vómitos
- Cuando sudas mucho, por ejemplo, debido a la actividad física
Hechos sobre el agua
Aquí hay algunos datos sobre el agua:
- Los bebés y los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los adultos. Cuando nacen los bebés, son aproximadamente un 78% de agua, pero esto se reduce al 65% a la edad de 1 año.
- El tejido graso tiene menos agua que el tejido magro.
- Los hombres tienen más agua que las mujeres, como porcentaje.
¿Bebemos suficiente agua?
Un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en 2013 analizó datos de la encuesta de actitudes y comportamientos alimentarios de 2007 del Instituto Nacional del Cáncer.
De una muestra de 3397 adultos, los investigadores encontraron:
- El 7 por ciento de los adultos informó que no consumía agua potable a diario.
- El 36 por ciento de los adultos informó haber bebido de 1 a 3 tazas de agua potable al día.
- El 35 por ciento de los adultos informó haber bebido de 4 a 7 vasos de agua al día.
- El 22 por ciento de los adultos informó haber bebido 8 tazas o más al día.
Las personas eran más propensas a beber menos de 4 tazas de agua al día si consumían 1 taza o menos de frutas o verduras al día.
El estudio sólo midió la ingesta de agua potable. Se puede obtener líquido de otras bebidas, pero el agua es mejor porque no tiene calorías, cafeína y alcohol.
El 7% de los encuestados informó que no bebía agua a diario, y aquellos que bebían un volumen bajo de agua también consumían menos frutas y verduras. Esto sugiere que un cierto número de personas están poniendo en riesgo su salud al no consumir suficiente líquido.
Incluso si los encuestados que informaron niveles bajos de ingesta de agua estuvieran obteniendo suficiente líquido, es probable que lo obtuvieran de fuentes que potencialmente podrían comprometer su salud de otras maneras.
“El requerimiento biológico de agua puede cumplirse con agua corriente o mediante alimentos y otras bebidas”, escriben los autores del estudio. «Los resultados de estudios epidemiológicos anteriores indican que la ingesta de agua puede estar inversamente relacionada con el volumen de bebidas azucaradas con calorías y la ingesta de otros líquidos.»
Conclusión
Incluso una deshidratación leve puede afectarle mental y físicamente.
Asegúrese de obtener suficiente agua todos los días, ya sea que su objetivo personal sea de 64 onzas (1,9 litros) o una cantidad diferente. Es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562569
- https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF/core-reader
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795
- https://www.researchgate.net/publication/224939328_Water_intake_and_post-exercise_cognitive_performance_An_observational_study_of_long-distance_walkers_and_runners
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841529
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmolb.2016.00018/full
- https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356561
- https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200171
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325863
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604730
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415
- https://www.karger.com/Article/FullText/449436
- http://www.inaactamedica.org/archives/2013/24448328.pdf
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004292.pub3/full
- https://academic.oup.com/alcalc/article/45/4/366/155478
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5501731
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.506
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958
¿Te gustó el artículo?
(Aún no hay valoraciones)
Cargando...
