Asanas de la Serie Primaria de Ashtanga

Ashtanga vinyasa  es una secuencia de posturas cuidadosamente elaborada y metódica que se construye progresivamente en intensidad. Si alguna vez te has preguntado si hay una lógica detrás de la progresión de asana en la Serie Primaria Ashtanga, no eres el único y te lo van a explicar perfectamente desde la escuela de yoga en valencia de Angela Velcam.

Son varias poses clave en la Serie Primaria Ashtanga que te ayudan a avanzar a la próxima postura y, en última instancia, a la Serie Intermedia.

Si observas la secuencia en su conjunto, Ashtanga vinyasa se divide en las categorías de:

Dos de las poses que veremos provienen de las Poses Permanentes y la Secuencia de Acabado, mientras que las otras dos provienen de la Serie Primaria. Las posturas clave de la serie primaria Ashtanga son Utthita Hasta Padangustasana Mano extendida a la postura de los dedos grandes y Supta Kurmasana.

La importancia de la secuencia

La serie primaria se conoce como Yoga Chikitsa . Es la secuencia que ayuda al cuerpo físico y elimina el cuerpo de la enfermedad. Siguiendo en línea con gran parte de la filosofía yóguica, la forma también comienza con tratar primero con la forma externa. Primero debe comprender su cuerpo físico.

Muchas enfermedades en la vida contemporánea se derivan de la dieta. Por lo tanto, las posturas en la serie primaria enfatizan los pliegues hacia adelante para comprimir los órganos digestivos y estirar la parte posterior de la columna vertebral.

Además, la serie primaria tiene énfasis en la alineación de la curva primaria de la columna, la columna torácica. Esto se realiza manteniendo la caja torácica escondida mientras realiza las diversas posturas plegables hacia adelante durante la secuencia.

Esto se opone al énfasis más fuerte en las curvas secundarias del cervical y lumbar en la serie intermedia. Solo tiene sentido enfatizar primero la alineación correcta de la curva primaria, ya que esta es la primera parte desarrollada de la columna con la que nacemos.

Utthita Hasta Padangustasana

Las posturas permanentes se realizan después de surya namaskar para estirar las piernas. Utthita hasta padangustasana es un gran ejemplo de esto como una postura de equilibrio desafiante. La secuencia requiere 15 respiraciones a lo largo de la duración de esta secuencia corta, sin incluir ninguna transición.

Para realizar la pose:

Inclínate hacia adelante y toca la nariz hasta la rodilla de la pierna levantada.

Mantenga durante 5 respiraciones, luego levante hacia arriba y abra la pierna hacia un lado.

Mire lejos del pie y contenga otras 5 respiraciones.

Luego, lleve la pierna de regreso al centro y dóblela una vez más mientras exhala.

Sube inmediatamente en la próxima inhalación y suelta el dedo gordo del pie mientras la pierna permanece levantada en el aire.

Continúa sosteniendo la pierna para 5 respiraciones más antes de soltar a samasthiti ( tadasanaor mountain pose ) en una exhalación.

Es una pose fundamental, y con razón. Primero, uno debe poder mantener el saldo durante un período prolongado de tiempo. Esto muestra no solo la fuerza del cuerpo sino también la mente. Con la pierna completamente extendida, se logra una flexibilidad adecuada de los isquiotibiales.

Marichyasana D

Las cosas comienzan a ponerse un poco más complejas con Marichyasana D, la culminación de una serie de enlaces y posturas retorcidas. Las posturas sentadas de la serie primaria se centran en la columna vertebral. Marichyasana D es un giro muy profundo con una pierna en ardha padmasana ( media postura de loto ) y la otra se gira internamente en una posición medio cuadrada. Luego te giras hacia la pierna en medio sentadillas y unes los brazos alrededor de la pierna.

Para realizar la pose:

• Comience con las piernas estiradas.
• Dobla la pierna derecha y colócala en medio loto.
• Dobla la pierna izquierda y coloca el pie plano sobre el piso cerca de las nalgas izquierdas.
• Exhala y gira hacia la izquierda. Envuelva el brazo derecho alrededor y detrás de la pierna izquierda. Alcance el brazo izquierdo detrás y agarre la muñeca.
• Gira a la izquierda.
• Respira mientras sostienes la pose.
• Inhala y desenrosca. Cambiar de lado.

Esta pose puede ser bastante complicada y es mejor facilitarla bajo la guía de un maestro experimentado. Las personas con lesiones en la rodilla pueden tener que tener precaución o modificarse por completo. Sin embargo, es importante dominar esta postura si desea continuar con la segunda serie. La razón de esto es porque la segunda serie comienza con pasasana, una posición agachada donde gira y se une alrededor de ambas piernas.

Marichyasana D te prepara para la pasasana más difícil al llevar una pierna a medio loto. Lo que esto hace es crear una especie de bloqueo en el que debe moverse, ( o girar más bien ) porque cuando pasa a la segunda serie, el espacio para girar será aún mayor.

La torsión es obviamente un componente importante de Ashtanga vinyasa en general y se dice que la torsión a la derecha estimula el colon descendente de eliminación. Además, con los pies en la posición del medio loto, su posicionamiento estimula el hígado y el bazo respectivamente para un efecto de limpieza adicional.

Supta Kurmasana

Para algunos, esta postura puede llevar muchos años dominar. Supta Kurmasana se realiza doblando hacia adelante con las piernas sobre la cabeza y las manos atadas detrás de la espalda. Este es el pináculo de la serie primaria en la que la apertura de la cadera y la torsión de las posturas anteriores en orden secuencial han preparado el cuerpo.

Para realizar esta pose:

• • Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas.

• • Se levanta una pierna y el codo en ese lado alcanza.

• • La pierna levantada se iza sobre el hombro.

• • La cabeza está metida debajo del pie mientras empuja el hombro más profundamente en el pliegue de la rodilla.

• • Estos pasos se repiten con la otra pierna y los tobillos se enganchan uno encima del otro detrás de la cabeza.

• • El cuerpo se dobla hacia adelante hasta que la cabeza descansa sobre el suelo.

• • Las armas alcanzan una y otra vez para que las manos se junten.

Esta pose es importante porque es la introducción de la mayoría de los practicantes a poses de cabeza detrás de la pierna. Durante la segunda serie, hay tres poses que son progresivamente más desafiantes. Poder maniobrar en supta kurmasana, con o sin la ayuda de su maestro, es una buena indicación de que las caderas y la columna están listas para la serie intermedia.[

Urdhva Dhanurasana

Finalmente, llegamos a la curvatura para terminar la secuencia Ashtanga. La reversión es esencial al final, sin importar la secuencia que realice. Aunque la mayoría de las series primarias son pliegues hacia adelante, la pose final es setu bandhasana  ( pose del puente ), que prepara el cuerpo para la flexión de la espalda y le da una provocación de lo que vendrá en la segunda serie.

Para realizar esta pose:

• • Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que sus pies estén planos en el piso cerca de su trasero.

• • Inhala y levanta los brazos. Dobla los codos y coloca las manos a cada lado de la cabeza.

• • Empuje en sus manos, levante las caderas y descanse suavemente sobre la parte superior de la cabeza con una inhalación.

• • Alisa tus brazos y levanta el ombligo hacia el cielo con una exhalación.

• • Respira mientras sostienes la pose.

La flexión hacia atrás es única, ya que es a la vez una extensión de la columna combinada con una inversión al mismo tiempo. Activa la curva primaria en la dirección opuesta, por lo que ayuda a equilibrar todas las curvas hacia adelante. Es importante dominar urdhva dhanurasana para saber cómo activar los músculos de la espalda adecuadamente y evitar lesiones.

Al principio, la mayoría de las personas practicarán la pose de la rueda desde el suelo. Sin embargo, eventualmente, puede comenzar a practicar lo que se llama retrocesos “ ”, donde pasa de pie a pose de rueda y luego retrocede. Este es otro trampolín para saber que uno está listo para la flexión más avanzada en la segunda serie, como laghu vajrasana  y  kapotasana 

Atarlo todo

La forma en que funciona la secuencia Ashtanga es que cada pose y también la sección de posturas deben dominarse antes de pasar a la siguiente. Esto permite que la siguiente pose sea más fácil que desafiante. Sin cumplir con los requisitos necesarios, puede encontrarse contra una pared en su práctica, lo que puede presentar frustración al intentar progresar en su práctica.

Incluso se recomienda a los practicantes habituales de Ashtanga que vuelvan a los conceptos básicos de la serie primaria cuando algo más avanzado no llegue. A veces puede parecer un paso atrás, pero solo lo ayudará a avanzar al final.

Durante estos tiempos de estrés e incertidumbre, sus doshas pueden estar desequilibrados.

Para ayudarlo a llamar la atención sobre sus doshas e identificar cuál es su dosha predominante, creamos el siguiente cuestionario.

Intente no estresarse por cada pregunta, sino simplemente responda en función de su intuición. Después de todo, te conoces mejor que nadie.

Esperamos que este artículo os haya resultado de interés. Recordarte que si quieres asistir a clases de vinyasa yoga en Valencia u otros estilos en Velcam Yoga Center encontrarás lo que necesitas.