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Salud

Cómo Respirar Correctamente Durante el Ejercicio

como respirar correctamente durante el ejercicio

Sois muchos los que nos escribís comentando que hacer deporte es de las mejores cosas que hacéis para tener una vida salubale y si, también rendir más en el trabajo (especialmente cuando estáis de gira) o cansaros menos.

Hoy pues os traemos consejos de una gran amiga que es entrenadora personal en Valencia, espero que lo disfrutéis.

La conexión entre trabajar duro y la respiración está bien establecido: A más fuerte tu cuerpo trabaja, mayor es la cantidad de oxigeno que se necesita, y más fuerte que respirarás.

¿Pero, deberá haber un método para nuestro enfoque de la respiración con respecto a los diferentes tipos de ejercicio?

Hacer que la frecuencia respiratoria de sus clientes refleje sus movimientos es una buena regla a seguir, pero profundicemos en detalles sobre cómo se debe respirar durante las diferentes actividades.

Respirar eficientemente durante el cardio

Seguro que en caso de haber hecho deporte o entrenamientos, te has visto en esta situación no pocas veces.

Comienzas a trotar o hacer bicicleta, o hacer elíptica y te encuentras jadeando, como si te faltara el aire.

Esto no solo impide que tus músculos obtengan todo el oxígeno que necesitan, pero esto también inicia la respuesta de “ataque huida” que es actividad durante el ejercicio.

Es algo bueno que esta respuesta (derivada del sistema nervioso simpático) ocurra, ya que puede entrenar tu mente para reconocer que no hay peligro real alrededor, ayudarte con esto a aliviará el estrés y la ansiedad. Sin embargo, estos jadeos alimentan la reacción de que estás en “verdadero peligro” durante el ejercicio, lo que va a evitar que obtengas los beneficios de liberación de estrés del ejercicio.

En vez de esto, respire consciente e intencionalmente. Debería tomar una respiración entre cada dos pasos (un paso con el pie derecho y un paso con el pie izquierdo equivale a dos pasos), y exhalar cada dos pasos de igual manera.

Esto no solo ayuda a establecer un buen ritmo al movimiento, sino también puede ser un tipo de meditación activa. “Adentro, adentro, afuera, afuera,” puede ser repetido como un mantra con cada paso.

Como respirar durante el levantamiento de pesas

Te ayudará con tu trabajo de máquinas el controlar la respiración o hagas entrenamiento de fuerza. Cuando haces el esfuerzo, deberías exhalar, y la respiración deberá tomar tanto tiempo para salir de sus pulmones como para hacer una repetición.

Por ejemplo, si estás haciendo flexiones de bíceps, deberías exhalar mientras llevan la barra hacia los hombros. Desde allí, ellos pueden inhalar mientras desenrollan (o alargan). Cada vez que extiendes tus brazos, puedes imaginar que estás inflando un globo. Así es como podrás recordar en el futuro que tipo de respiración deben hacer con su movimiento.

Otro mantra útil puede ser, “Exhalar en el esfuerzo,” puedes hacer la conexión ya que es frecuente aguantar la respiración durante las partes más fuertes.

Entiende que mientras estás exhalando también están participando en tus músculos profundos del tronco que, a su vez, protege la columna vertebral y proporciona potencia al movimiento cuando es necesario.

Ten en mente, que a veces aguantar la respiración es apropiado como el caso de la maniobra de Valsava durante un levantamiento de pesas realmente muy pesado. Este tipo de inhalación forzada y aguantar contra los abdominales es conocida como “refuerzo” y ayuda a mantener la espina rígida, previniendo que el peso de la barra causa una flexión espinal.

Respiración durante el entrenamiento de alto intervalo

Respirar para un entrenamiento de intervalos de alta intensidad tendrá tantas altas y bajas como los ejercicios que se realizan. Cuando estés dándole a un ejercicio todo lo que tienes (como un ejercicio cardiovascular), deberías tomar respiraciones cortas pero eficientes.

De nuevo, estos no son jadeos o respiraciones superficiales, solo que son más rápidos que las respiraciones que tomarás si estuvieras caminando a un ritmo normal. Justo como correr, tu respiración debería ser controlada, aproximadamente una inhalación por dos pasos (“latidos”, si los pasos no están involucrados en este ejercicio en particular). De igual forma debería exhalara cada dos “latidos.”

Ahora, la diferencia entre la respiración para correr y la respiración para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es que hay unos (breves) periodos de descanso antes de intensas explosiones de ejercicio.

Deberías ser consciente de respirar durante el período de descanso así como cuando realizas el ejercicio. La meta aquí es recargar lo suficiente para darle a la siguiente explosión todo lo que tengas.

Para hacer eso, debes de disminuir tu ritmo cardiaco un poco – y la mejor forma de hacerlo es con su respiración.

Respira profundamente a través de la nariz, pausar al tope de la inhalación, y luego exhalar fuertemente y completamente a través de su boca.

Vacía sus pulmones completamente. Esto ayuda a liberar el CO2 y permite al oxigeno fresco volver a entrar. Desde ahí, puedes repetir el ciclo una o dos veces, eventualmente regresando al punto donde puedas respirar con control dentro y fuera a través de su nariz. Estarás listos para la siguiente ronda al instante.

Como respirar cuando mantienes pose

Cuando las personas piensan en “mantener poses”, normalmente se imaginan el yoga, pero se mantienen poses en otros tipos de ejercicios también. Podemos mantener diferentes variaciones de planchas desde 30 hasta 120 segundos. Podemos realizar ejercicios en el que muevas tus pies del suelo y mantengas esa posición durante unos segundos.

De cualquier forma, aquí esta como respirar cuando mantengas poses: Respira dentro y fuera por la nariz, restringiendo la respiración contra la parte de atrás de la garganta para que la respiración sea audible – Casi como el sonido de distantes olas del mar chocando contra la playa.

La exhalación también debe moverse junto a la parte trasera de la garganta, haciendo un sonido similar al shhhh. Cambiar el enfoque a la respiración aquí hace dos cosas:

1.- Te permite mantener la pose por más tiempo. El sonido y la restricción de la respiración libera tensión. De la misma forma, las personas son capaces de soportar dolor por periodos más largos de tiempo si pueden gritar o exclamar. Por eso mismo, tu también serás capaz de mantener las poses durante mas tiempo si respiran ruidosamente.

2.- Te permiten tomar respiraciones más profundas, que ayudan a traer más oxígeno a los músculos.

No importa la actividad que realices, la respiración te ayudara a enfatizar la conexión mente y cuerpo, y a concentrarte en la eficiencia de la respiración puede ayudar a mejorar los resultados de rendimiento.

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