🏃 Beneficios de Correr Avalados por la Ciencia

🏃 ¿Es bueno correr todos los días?

Correr todos los días tiene beneficios para la salud. Los estudios muestran que correr solo de 5 a 10 minutos al día a un ritmo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades comunes.

Pero la misma investigación también muestra que estos beneficios alcanzan un máximo de 4,5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr durante horas todos los días.

Correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por sobrecarga y calambres en las piernas.

La cantidad de días que puede correr cada semana con seguridad depende de sus objetivos y niveles de condición física. La programación de días para entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y descanso debe ser parte de su plan de entrenamiento. Pueden convertirlo en un corredor más fuerte y saludable en general.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios y los riesgos de correr todos los días, además de consejos para agregar una carrera diaria a su rutina.

🏃 ¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?

Correr todos los días puede tener beneficios para la salud. Los estudios muestran que los beneficios de correr solo de 5 a 10 minutos a un ritmo moderado de unos 9-10 km por hora cada día pueden incluir:

• Riesgo reducido de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
• Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
• Menor riesgo de desarrollar cáncer
• Menor riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson

Si bien estos beneficios se pueden lograr con una cantidad mínima de carrera diaria, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2,5 horas a la semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los máximos beneficios de longevidad.

Otros beneficios de correr pueden incluir mejorar el sueño y el estado de ánimo. Los investigadores de un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrían durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todas las mañanas durante tres semanas. Su capacidad de sueño, estado de ánimo y concentración durante el día resultó mejor que la de un grupo de control de no corredores.

Es posible que también pueda experimentar estos mismos beneficios con 30 minutos de otras actividades diarias, como caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga.

A continuación, revisaremos más a fondo los beneficios de correr diariamente:

🏃 Correr añade años a tu vida y vida a tus años

Numerosos estudios han demostrado que correr aumenta la vida útil. Esto ha llevado a la observación tan repetida: «Si el ejercicio fuera una pastilla, sería la pastilla más popular del mundo». Vale la pena señalar: también sería el menos costoso, con poco o ningún costo.

Un metaanálisis de 2018 de una investigación sobre correr y la longevidad encontró que los corredores tienen una tasa de mortalidad por todas las causas entre un 25 y un 30 por ciento más baja en el seguimiento que los no corredores. Concluyó: «Cualquier cantidad de carrera, incluso una vez a la semana, es mejor que no correr».

Otro artículo específico para corredores mostró que los corredores ganan alrededor de tres años de vida extra. ¿Por qué? Algunas de las vías biológicas incluyen: mayor aptitud cardiovascular, mejor composición corporal (menos grasa), menos colesterol, excelente control de glucosa e insulina, huesos más fuertes, mejor regulación hormonal y funcionamiento neurológico positivo.

Sin embargo, pocos de nosotros simplemente queremos vivir más tiempo. Más bien, esperamos tener una vida larga, productiva, saludable y activa. Ahí es donde brillan el correr y el fitness. Dado que las «personas mayores» consumen un alto porcentaje del presupuesto de salud pública con sus enfermedades de la tercera edad, muchas investigaciones se centran en lo que se puede hacer para mantenerlas saludables. El ejercicio casi siempre gana esta carrera.

Por ejemplo, una investigación reciente en Ball State University encontró que un grupo de corredores y ciclistas de por vida de 75 años (que habían estado haciendo ejercicio durante 50 años) tenían perfiles biológicos más cercanos a los estudiantes graduados de 25 años que a los que sus compañeros de 75 años que no hacían ejercicio.

En otro estudio famoso, los investigadores de Stanford compararon a corredores locales de 50 años con miembros de la comunidad de Stanford que no hacían ejercicio y que tenían la misma atención médica de primer nivel. Veintiún años después, la tasa de mortalidad fue más del 50 por ciento más baja entre los corredores.

Por otro lado, los corredores estaban alcanzando ciertos «puntuaciones de discapacidad» de 11 a 16 años más tarde que los no corredores. En otras palabras, se quedaron más jóvenes durante más tiempo. Y cuanto mayores se volvían los sujetos, mayores eran las ventajas observadas entre los corredores.

🏃 Correr te ayuda a dormir mejor

Si no has visto numerosos artículos sobre la importancia del sueño en los últimos años, bueno, has estado dormido debajo de una roca en alguna parte. Y el sueño puede ser especialmente importante para los deportistas. Después de todo, es cuando el cuerpo realiza todo su trabajo de reparación. En Good to Go, su libro sobre recuperación deportiva, la escritora científica Christie Aschwanden califica el sueño como una de las pocas «técnicas» de recuperación que en realidad está respaldada por buena evidencia.

Según los expertos de Johns Hopkins, «tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del sueño». Un artículo en el American Journal of Lifestyle Exercise señala que la conexión entre el ejercicio y el sueño es bidireccional. Cuanto más haga ejercicio, más necesitará un sueño de calidad. Además, cuanto peores sean sus hábitos de sueño, menos probabilidades tendrá de hacer ejercicio con regularidad.

Una vez se advirtió a los corredores que un entrenamiento nocturno interrumpiría el sueño de esa noche. Sin embargo, un metanálisis de 2018 de 23 estudios sobre el tema arrojó un hallazgo opuesto. Excepto por un entrenamiento intenso a intervalos realizado una hora antes de acostarse (¡no lo hagas!), otros ejercicios nocturnos en realidad mejoran la facilidad para conciliar el sueño y la calidad del sueño.

🏃 Correr puede mejorar las rodillas y la espalda.

Este es un beneficio continuo que muchos encuentran difícil de creer. Razonan que correr es un deporte de impacto, que debe ser malo para las articulaciones. Es más, todo el mundo conoce a algunos corredores que desarrollaron dolor de rodilla y tuvieron que cambiar a la bicicleta. Es cierto, pero también es cierto que los adultos sedentarios y fuera de forma tienen, en promedio, peores problemas de rodilla y espalda que la mayoría de los corredores.

¿Buscando pruebas? Está bien, bastante justo. Aquí hay un estudio que comparó a 675 corredores de maratón con controles no activos y concluyó: «En nuestra cohorte, la tasa de artritis de los maratonistas activos fue inferior a la de la población general de EE. UU.»

Incluso a los ultramaratonistas parece que les va bien. Cuando los investigadores observaron las rodillas de los corredores que acababan de completar una carrera de varios días y 2700 millas por Europa, encontraron que «la carga extrema de correr parece no tener una influencia negativa relevante en los tejidos de la articulación femoropatelar [articulación de la rodilla]».

En un estudio de 44 corredores de maratón por primera vez (17 hombres y 27 mujeres), los investigadores observaron que después del maratón: “Las rodillas de los corredores novatos lograron una mejora sostenida, durante al menos 6 meses después del maratón, en la condición de sus huesos médula ósea y cartílago articular.» Lo mismo ocurre con la zona lumbar.

En un informe de 2020 titulado «Correr a largo plazo en hombres de mediana edad y salud del disco intervertebral, un estudio piloto transversal», los investigadores analizaron el espacio entre discos en corredores veteranos frente a no corredores.

El hallazgo: «Los corredores de resistencia a largo plazo de mediana edad exhiben menos deterioro relacionado con la edad en sus DIV lumbares [altura del disco intervertebral]». Y cuantos más años llevaban corriendo los sujetos, mejor se veía su espacio entre discos. Lo mismo ocurre con el kilometraje semanal. Correr más, era mejor.

🏃 Correr te ayuda a perder peso y a no recuperarlo

Debido a que implica mover continuamente todo el peso de su cuerpo, correr quema más calorías que la mayoría de las otras actividades. Y no tienes que correr rápido para alcanzar el máximo de quemado. Obtienes casi lo mismo por correr lento (pero lleva el doble de tiempo).

Se ha dicho que «no se puede dejar atrás una mala dieta», pero eso es una verdad a medias en el mejor de los casos, como lo señala un editorial de 2019 en el British Journal of Sports Medicine.

Los autores señalan: «Es incontrovertible que el ejercicio puede resultar en pérdida de peso». Además, conduce a una «multitud de otros efectos positivos sobre la salud». Si deseas realizar un seguimiento, correr quema aproximadamente 100 calorías por milla (1,61 kms). .

Perder peso no es difícil; mantener el peso es increíblemente difícil. Estudio tras estudio ha demostrado que las personas pueden perder cantidades significativas de peso durante unos seis meses. Después de eso, desafortunadamente, el peso retrocede. Por lo general, todo ha regresado, y a veces incluso más, después de otros 6 a 18 meses. Todo el mundo ha oído hablar de la “dieta yo-yo”; eso es todo.

Se sabe que solo un grupo supera las probabilidades, y son las personas que se comprometen con un régimen de ejercicio constante y a largo plazo. Un programa, el Registro Nacional de Control de Peso, ha realizado un seguimiento de estos exitosos adelgazantes. La NWCR está siguiendo a un gran grupo de personas que han perdido un promedio de 66 libras y han mantenido su peso durante 5,5 años.

El noventa por ciento de ellos hacen ejercicio una media de una hora al día. El noventa y ocho por ciento ha modificado su dieta de alguna manera.

En un artículo de 2018 titulado «Los efectos del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso», los autores encontraron que las personas que hacen ejercicio de 200 a 300 minutos por semana logran un mejor mantenimiento del peso que aquellos que hacen menos de 150 minutos a la semana.

Se necesita trabajo y constancia, pero el esfuerzo vale la pena, ya que un peso corporal más bajo parece «mejorar profundamente» la calidad de vida relacionada con la salud.

🏃 Correr mejora tu inmunidad

El científico del ejercicio y maratonista en 58 ocasiones, David Nieman, ha pasado los últimos 40 años analizando los vínculos entre el ejercicio y la inmunidad. Ha descubierto en su mayoría muy buenas noticias y algunas notas de advertencia, al mismo tiempo que observa los efectos de la dieta en el estado de inmunidad de los corredores.

Su conclusión: el ejercicio modesto mejora la inmunidad, los esfuerzos de ultra-resistencia pueden disminuir la inmunidad (al menos hasta que se haya recuperado por completo) y las bayas de color rojo oscuro/azul/negro ayudan a su cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

En un artículo de 2019, Nieman y Laurel M. Wentz resumieron «El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo». Entre los consejos sobre los niveles de intensidad y la dieta, informan evidencia de que correr puede mejorar la vigilancia del cuerpo contra las enfermedades, reducir la inflamación, mejorar la composición de la microbiota intestinal, reducir el riesgo de infecciones respiratorias superiores e influenza y mejorar la respuesta de anticuerpos.

Nieman propone una curva en J que ilustra el hallazgo de que el ejercicio regular es bueno, pero el ejercicio extremo puede reducir temporalmente su inmunidad. Muchos otros investigadores de la salud han confirmado este patrón.

En el libro de texto Fisiología muscular y del ejercicio, los autores afirman: «En general, se acepta que cantidades moderadas de ejercicio mejoran las funciones del sistema inmunológico y, por lo tanto, reducen el riesgo de infección».

🏃 Correr mejora la función y reduce el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer

Esta es el área más nueva e inesperada de beneficios para la salud que se obtienen al correr, pero tiene mucho sentido. Correr aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Eso incluye sangre rica en oxígeno que se envía al cerebro. Es difícil imaginar que esto no sea algo muy bueno.

Como reveló un metaanálisis, es posible que correr mejore la salud del cerebro al estimular la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína estimula el crecimiento y la supervivencia de las neuronas en el cerebro. Otro estudio mostró que una buena condición física mejora el volumen total del cerebro, incluida la materia gris. Incluso si no comienza a correr hasta la mediana edad o más tarde, obtiene protección contra los tipos de placas cerebrales relacionadas con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

🏃 Correr reduce el riesgo de muchos cánceres

En 2016, el Journal of the American Medical Association publicó una notable «Investigación original» sobre los hábitos de ejercicio y la incidencia de cáncer de 1,44 millones de adultos estadounidenses y europeos.

Los autores concluyeron que los deportistas con alto nivel de aptitud física, como los corredores, tenían un riesgo menor de desarrollar 26 tipos diferentes de cáncer que los que hacían poco ejercicio y los que no hacían ejercicio.

Los beneficios no se pueden atribuir a los no fumadores o al bajo peso corporal, dos protectores contra el cáncer conocidos. Había algo especial en el ejercicio que reducía el riesgo de cáncer.

Muchos otros investigadores han encontrado resultados similares. Además, correr también es útil si desafortunadamente desarrolla cáncer.

En ese caso, el ejercicio regular reduce los efectos secundarios de los tratamientos difíciles mientras lo apoya física y emocionalmente. También reduce la mortalidad por cáncer y disminuye la probabilidad de que desarrolle otro tipo de cáncer.

🏃 Correr mejora la salud mental y reduce la depresión

Muchos corredores practican este deporte para mejorar su forma física. Después de poco tiempo, estos nuevos corredores suelen dar una respuesta diferente a la pregunta «¿Por qué corres?». Esa respuesta: «Porque me hace sentir mejor». Están hablando de emociones, estado de ánimo, energía mental, menos días azules y cosas por el estilo.

La evidencia de este efecto es abrumadora. Un metanálisis de 2016 sobre el ejercicio y la depresión llegó a estas conclusiones, entre otros resultados positivos: 1) El ejercicio es «un tratamiento eficaz» para la depresión; 2) El ejercicio es tan eficaz como la psicoterapia y los medicamentos recetados; y 3) El ejercicio “puede servir como una alternativa” a los tratamientos médicos costosos y, a menudo, difíciles de encontrar/programar.

Un capítulo del manual de 2019 Psicología del deporte y el ejercicio de la Asociación Estadounidense de Psicología afirma: «Existe evidencia sustancial que respalda el uso del ejercicio en el tratamiento de los trastornos mentales, especialmente la depresión».

Por muy positiva que parezca esta evidencia, no significa que deba confiar únicamente en correr y otros ejercicios físicos para combatir la depresión. La depresión es una enfermedad grave y generalizada y debe enfrentarse a una amplia gama de enfoques médicos.

🏃 Correr mejora la regulación de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes y prediabetes

Los niveles altos de glucosa en sangre, que a menudo conducen a la diabetes, son un «efecto secundario» importante de la epidemia de obesidad y sobrepeso en el mundo occidental. También amenazan con acortar la esperanza de vida saludable y abrumar al sistema de salud pública (muchas personas; costo muy alto).

Correr y otros ejercicios vigorosos pueden mejorar sustancialmente esta sombría perspectiva. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio puede: 1) Prevenir o reducir la diabetes tipo 2 (causada, generalmente, por un estilo de vida deficiente); y 2) Beneficiar a las personas con diabetes tipo 1 (causada principalmente por la genética). También puede evitar que las personas con prediabetes desarrollen una diabetes tipo 2 en toda regla.

El informe más reciente sobre corredores y riesgo de diabetes se publicó a finales de 2019. Siguió a más de 19.000 adultos durante más de 6 años y comparó las tasas de diabetes entre corredores y no corredores. Resultado: los corredores tuvieron una tasa de desarrollo de diabetes 72 por ciento menor.

Los investigadores concluyeron: «Participar en las carreras durante el tiempo libre se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos.»

🏃 Correr reduce la presión arterial

En 2016, un índice de salud mundial llamado Global Burden of Disease publicó los resultados de su investigación sobre 388 riesgos para la salud alucinantes y el efecto que cada uno de ellos tiene en nuestro bienestar. Encontró que el riesgo número uno, por un amplio margen, era la presión arterial alta. (Incluso más que fumar cigarrillos).

Correr y otros ejercicios moderados son una forma comprobada y no relacionada con medicamentos para reducir la presión arterial. Un metanálisis de 2019 analizó los resultados de 391 ensayos controlados aleatorios y confirmó «reducciones modestas pero consistentes en la PAS en muchas intervenciones de ejercicio estudiadas en todas las poblaciones».

El mismo artículo informó que el efecto reductor de la presión arterial sistólica del ejercicio entre las poblaciones hipertensas «parece similar al de los medicamentos de uso común». Un año antes, un artículo de revisión en el Journal of the American Society of Hypertension concluyó que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza «provocaron reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica.»

¿Qué tipo de carrera es más probable que mejore su presión arterial? Anteriormente se pensaba que los entrenamientos constantes y continuos eran más efectivos. Sin embargo, investigaciones más recientes han revertido esa posición. Este metanálisis de 2019 respalda el entrenamiento en intervalos de mayor intensidad para mejorar la presión arterial.

🏃 Correr fortalece tu autoestima

Y cuando tienes eso, puedes lograr casi cualquier cosa. No tenemos muchos estudios para respaldar este beneficio de ejecución, porque no se ha investigado mucho. (Aunque este estudio de pacientes con diabetes encontró que «el ejercicio aeróbico regular juega un papel importante en la mejora de la autoestima»).

Pero tenemos a Oprah Winfrey. A principios de la década de 1990, Oprah decidió que quería hacer algo especial para ella durante el año de su 40 cumpleaños: quería ponerse en forma y terminar un maratón. A pesar de su historial como mujer afroamericana con sobrepeso y sin ejercicio, logró su objetivo en el Maratón del Cuerpo de Marines de 1994, completando la distancia en un respetable 4:29.

Luego dijo: “La vida se parece mucho a un maratón. Si puedes terminar un maratón, puedes hacer lo que quieras.»

Además, hemos escuchado miles de historias de corredores sobre cómo correr les enseñó una importante lección de vida: da un paso a la vez, solo uno a la vez, y puedes llegar a donde quieras ir: en un maratón, en la búsqueda de sus objetivos educativos, el lanzamiento de un nuevo negocio, la recuperación de pérdidas y enfermedades, etc.

No estamos diciendo que correr sea fácil… o que la vida sea fácil. Tampoco lo son. Pero correr es mensurable; contamos las millas y los minutos; podemos ver dónde estábamos al comienzo de nuestro viaje y qué tan lejos hemos llegado. Esto enseña una verdad simple: el esfuerzo produce resultados, ningún esfuerzo produce nada. El esfuerzo merece la pena.

🏃 ¿Es seguro correr todos los días?

Correr todos los días puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo son el resultado de realizar demasiada actividad física, demasiado rápido y no permitir que el cuerpo se adapte. O pueden ser el resultado de errores técnicos, como correr con mala forma y sobrecargar ciertos músculos.

Para evitar una lesión por uso excesivo:

• Asegúrese de tener zapatos para correr adecuados y cámbiese los zapatos con frecuencia.
• Aumente gradualmente la cantidad de millas que corre cada semana.
• Combina días de carrera con entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación.
• Calienta antes de correr y estírate después.
• Corre con la forma adecuada.

Si sufre una lesión al correr, deje de entrenar y consulte a su médico para obtener un plan de recuperación. RHCE (reposo, hielo, compresión, elevación) puede ayudar con su recuperación.

🏃 ¿Necesitas otro ejercicio a parte de correr?

El entrenamiento cruzado, o entrenar con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos beneficios potenciales incluyen:

• Reduce el riesgo de lesiones
• Involucra diferentes grupos de músculos
• Aumenta la flexibilidad y la fuerza del núcleo
• Ayuda a la recuperación de lesiones sin comprometer el nivel de condición física
• Ofrece variedad

Si correr es su forma principal de ejercicio, considere el entrenamiento cruzado una o dos veces por semana con ciclismo, natación, yoga o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Debería considerar agregar actividades anaeróbicas como entrenamiento de fuerza y pesas en su rutina una o dos veces por semana.

🏃 Cómo correr todos los días

De acuerdo, ya has tomado la decisión de correr, pero no debes de hacerlo de cualquier forma. A continuación tienes una serie de recomendaciones básicas para hacerlo.

▶ Suministros

Los únicos artículos que necesita para comenzar a correr todos los días incluyen un par o dos de zapatos para correr y calcetines. Es posible que desee alternar entre dos pares de zapatos en caso de que uno se moje o se embarre.

También necesitarás ropa para correr resistente al sudor, como pantalones cortos y camisetas. Si corre de noche o temprano en la mañana, consiga un chaleco reflectante o una luz por seguridad.

▶ Plan semanal

La frecuencia con la que corre cada semana debe depender de sus objetivos y su nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un principiante, no es necesario que empieces a correr todos los días porque corres un mayor riesgo de quemarte o de sufrir una lesión. En su lugar, comience corriendo cada dos días durante 20 a 30 minutos. Considere probar un programa de entrenamiento de 5K para comenzar.

Tener suficiente tiempo para correr diariamente o varias veces a la semana puede ser un desafío. Intente correr a primera hora de la mañana antes de que su día esté ocupado. O corra durante la pausa del almuerzo. Busque clubes de corredores y reuniones de corredores en su área para obtener apoyo y motivación. Realice carreras cortas durante la semana y guarde las carreras largas para los fines de semana cuando tenga más tiempo.

Si eres un corredor experimentado y planeas correr todos los días, es importante que programes tu entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana podrías hacer una carrera larga a tu ritmo de carrera objetivo. Podrías dedicar otro día al trabajo de velocidad. Uno o dos días pueden ser períodos cortos de recuperación. Los otros días se pueden dedicar a hacer ejercicios en pendientes, en los que subes una pendiente repetidamente para aumentar la fuerza de las piernas. También puede correr o trotar en una piscina para una recuperación activa.

▶ Seguridad al correr

• Usa colores brillantes.
• Busca senderos o senderos para correr populares o bien iluminados.
• Haz saber a alguien dónde te encuentras.

Asegúrate de mantenerte en áreas bien iluminadas y pobladas cuando corras. Busque senderos y vías para correr populares en su área. Use colores brillantes y un chaleco reflectante si corre de noche o temprano en la mañana. También puede correr vueltas en una pista o hacer su trabajo de velocidad allí. Tenga cuidado con las ramas y los palos cuando corra por los senderos. Son un peligro de tropiezo y pueden causar lesiones.

🏃 Correr vs. trotar

La diferencia entre correr y trotar es la intensidad. Correr es más rápido, consume más kilojulios y exige más esfuerzo del corazón, los pulmones y los músculos que trotar. Correr requiere un mayor nivel de condición física general que trotar.

Tanto correr como trotar son formas de ejercicio aeróbico. Aeróbico significa ‘con oxígeno’ el término ‘ejercicio aeróbico’ significa cualquier actividad física que produce energía al combinar oxígeno con glucosa en sangre o grasa corporal.

🏃 Establecimiento de objetivos para correr

Piense en lo que quiere lograr al correr o trotar. Los problemas a considerar pueden incluir:

• Ponerse en forma: si es un principiante, debe comenzar caminando a paso ligero, progresar hasta trotar y empezar a correr. Esto debería llevar algunos meses.
• Estado físico general: combine su carrera con otras formas de ejercicio (como natación o deportes de equipo) para maximizar su estado físico general.
• Pérdida de peso: ajuste su dieta para incluir muchas frutas y verduras frescas, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Reduzca las grasas dietéticas, los alimentos para llevar, los refrescos y el azúcar.
• Compañerismo: puedes correr con un amigo o unirte a un club de corredores local.
• Competición: los clubes de corredores pueden ofrecer eventos competitivos. La mayoría de los clubes tienen sesiones diseñadas para principiantes hasta corredores avanzados. Puedes poner a prueba tus habilidades para correr contra otras en carreras divertidas o maratones. Muchos eventos de carreras basados en la comunidad atienden a personas de todas las edades y habilidades. Únase a un club de orientación local para combinar la carrera con el desafío de navegar a través de varios entornos.

🏃 Correr  para principiantes

Algunos consejos generales para principiantes:

• Consulta a su médico para un chequeo antes de comenzar un programa en ejecución. Esto es especialmente importante si tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.
• La evaluación previa al ejercicio se utiliza para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o «red de seguridad» para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted. Imprima una copia de la herramienta de evaluación previa al ejercicio y discútala con su médico o profesional del ejercicio.
• Empieza con una caminata rápida. Apunta a 30 minutos por sesión. Deje transcurrir un mínimo de seis semanas para que comience a funcionar con regularidad. Intente aumentar su tiempo de trote en cada sesión y alterne entre caminar y trotar.
• Asegúrate de calentar y estirar bien antes de salir. Refresque su cuerpo con estiramientos ligeros cuando regrese.
• Asegúrate de tener muchos líquidos y lleva una botella de agua cuando corras. Trate de beber mucha agua antes, durante y después de cualquier actividad.
• Permite al menos dos días de descanso completo por semana para evitar el sobreentrenamiento, que puede causar lesiones. Considere otras actividades de bajo impacto, como nadar, al menos una vez a la semana.
• Planifica su ruta. Si es posible, elija áreas planas con césped en lugar de superficies duras o sueltas (como arena) para reducir el riesgo de lesiones.
• Evita correr cerca de carreteras. Esto es especialmente importante si tiene una afección preexistente como el asma. Los gases de escape de los vehículos pueden aumentar el riesgo de sufrir diversas afecciones o enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
• Evita los períodos de «horas pico» para reducir el riesgo de inhalar la contaminación del aire de los vehículos de motor. Si es posible, programe sus carreras para la mañana o la noche.
• Usa ropa holgada de algodón. Vista la parte superior del cuerpo con capas de ropa para que pueda quitarse las capas según sea necesario.
• Aplica perotector solar SPF 50+ en las áreas expuestas de la piel.
• Compra un par de zapatos apropiado

🏃 Elegir zapatillas para correr 

Los aspectos a considerar al elegir zapatillas para correr incluyen:

• No uses tus zapatillas viejas. Los zapatos mal ajustados son una causa común de lesiones.
• La zapatilla para correr debe doblarse fácilmente, sentirse cómoda y tener una cuña de material amortiguador en el talón.
• El ajuste no debe ser demasiado ceñido. Su pie se abrirá cuando impacte con el suelo.
• Cuando compre los zapatos, use los calcetines que piensa usar mientras corre.
• Déjate asesorar por un profesional.

🏃 Consejos de salud y seguridad al correr 

Las sugerencias incluyen:

• Asegúrate de llevar una dieta sana y equilibrada.
• Evita comer directamente antes de salir a correr.
• Evita correr durante la parte más calurosa del día en verano.
• Bebe mucha agua antes, durante y después de la carrera.
• Lleva tu teléfono móvil contigo.
• Si con auriculares, no pongas la música esté demasiado alta: manténte alerta y atento.
• Usa materiales reflectantes si corres temprano en la mañana o por la noche.
• Dile a alguien a dónde planeas correr y cuándo crees que volverás.
• Elige rutas bien iluminadas y pobladas y evite áreas peligrosas y aisladas.
• Si te lesionas mientras corres, detente inmediatamente. Busca ayuda médica.

🏃 Donde conseguir ayuda

• Tu doctor
• Llama al 112
• Fisioterapeuta
• Tienda de calzado deportivo
• Club de corredores local

🏃 Conclusión

Correr solo unos minutos al día puede beneficiar su salud. Las investigaciones muestran que incluso puede prolongar su vida. ¿Pero necesitas correr todos los días de la semana para beneficiarte? No.

Recuerda, incluso los corredores de élite se mantienen libres de lesiones programando días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Intente actividades de menor impacto como nadar y andar en bicicleta en los días de entrenamiento cruzado para recuperarse y dar un descanso a sus músculos que trabajan duro para correr.

Si no estás seguro de la frecuencia con la que debe hacer ejercicio o si es seguro que empiece a correr, hable con su médico. Pueden recomendarle un programa de acondicionamiento físico que sea apropiado para su edad y nivel de condición física.