El brócoli es una verdura verde que se parece vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea.
Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles denominadas colectivamente verduras crucíferas.
Hay tres variedades principales de brócoli:
- Brócoli Calabrese
- Brotes de brócoli
- Coliflor morada: a pesar de su nombre, es un tipo de brócoli.
El brócoli es una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes además tiene la reputación de ser un superalimento. Es bajo en calorías pero contiene una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que apoyan muchos aspectos de la salud humana.
El brócoli es una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas afecciones.
El cuerpo produce moléculas llamadas radicales libres durante procesos naturales como el metabolismo, y el estrés ambiental se suma a estos. Los radicales libres, o especies reactivas de oxígeno, son tóxicos en grandes cantidades. Pueden causar daño celular que puede provocar cáncer y otras afecciones.
El cuerpo puede eliminar muchos de ellos, pero los antioxidantes dietéticos pueden ayudar.
Las secciones a continuación analizan los beneficios para la salud específicos del brócoli con más detalle.
Repleto de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos
Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.
100 gramos de brócoli crudo contienen:
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 2,6 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Vitamina C: 135% de la IDR
- Vitamina A: 11% de la IDR
- Vitamina K: 116% de la IDR
- Vitamina B9 (folato): 14% de la IDR
- Potasio: 8% de la IDR
- Fósforo: 6% de la IDR
- Selenio: 3% de la IDR
El brócoli se puede comer cocido o crudo; ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.
Diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en microondas, sofreír y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, en particular reduciendo la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. Cocer al vapor parece tener la menor cantidad de efectos negativos.
Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Sólo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (IDR); más de la mitad de la naranja puede ofrecer
Resumen: El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes del vegetal, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.
Contiene antioxidantes potentes que ofrecen efectos protectores de la salud
El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser una de sus principales ventajas para la salud humana.
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede provocar una reducción de la inflamación y un efecto protector de la salud en general.
El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión.
Los estudios de probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, que incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los seres humanos.
El brócoli también contiene cantidades cuantificables de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Resumen: El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes que pueden ayudar a las células y tejidos sanos de todo el cuerpo.
Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación
Cuando el sistema inmunológico está bajo ataque, puede ocurrir inflamación.
La inflamación puede ser un signo de una infección pasajera, pero también puede ocurrir con enfermedades autoinmunes crónicas como la artritis y la diabetes tipo 1. Las personas con síndrome metabólico también pueden tener altos niveles de inflamación.
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.
Se teoriza que varios compuestos funcionan sinérgicamente para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar también individualmente.
Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios con animales como en probetas.
Un pequeño estudio en humanos, en fumadores de tabaco, también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa de los marcadores de inflamación.
En un estudio de 2018, 40 personas por lo demás sanas con sobrepeso consumieron 30 g de brotes de brócoli por día durante 10 semanas. Al final del período de estudio, los participantes tenían niveles de inflamación significativamente más bajos.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los seres humanos.
Resumen: El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y probetas. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas. Uno de ellos es el sulforafano, que es un compuesto que contiene azufre y que le da a las verduras crucíferas su sabor amargo.
Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer verduras crucíferas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
- Mama
- Próstata
- Gástrico/estómago
- Colorrectal
- Renal/riñón
- Vejiga
Aunque estos datos son alentadores, no son lo suficientemente sólidos como para hacer afirmaciones de salud definitivas con respecto al papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Algunos científicos han sugerido que las verduras crucíferas como el brócoli pueden desempeñar un papel en la «quimioprevención verde», en la que las personas usan la planta entera o extractos de ella para ayudar a prevenir el cáncer.
Las verduras crucíferas también contienen indol-3-carbinol. La investigación de 2019 sugiere que este compuesto puede tener poderosas propiedades antitumorales.
La coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, los nabos, el repollo, la rúcula, el brócoli, el daikon, el colinabo y el berro pueden tener propiedades similares.
Resumen: Múltiples estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer, aunque se necesita más investigación.
Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Comer brócoli puede contribuir a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
Una investigación de 2017 sugirió que comer brócoli puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a su contenido de sulforafano.
Otro estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli a diario durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de una reducción del daño de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
Además, una revisión de 2018 descubrió que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen menos probabilidades de tener diabetes tipo 2 que las que consumen poca fibra. La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
El brócoli también es una buena fuente de fibra.
Resumen: Comer brócoli puede reducir el azúcar en sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.
Puede apoyar la salud del corazón de diversas formas
La fibra, el potasio y los antioxidantes del brócoli pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Varios estudios indican que el brócoli puede favorecer la salud del corazón de diversas formas.
Un estudio de población de 2018 demostró que las mujeres mayores cuyas dietas eran ricas en verduras crucíferas tienen un menor riesgo de aterosclerosis. Esta es una afección que afecta las arterias y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Este beneficio puede deberse al contenido de antioxidantes de las verduras crucíferas y, en particular, al sulforafano.
Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL «malo» y de triglicéridos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El brócoli puede contribuir a mejorar estos marcadores.
Un estudio notó una reducción significativa de los triglicéridos y el colesterol LDL «malo», así como un aumento de los niveles de colesterol HDL «bueno» en las personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo.
Algunas investigaciones también respaldan la idea de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco.
Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco.
Una revisión de 2017 encontró que las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de ECV y niveles más bajos de lípidos en sangre (grasa) que aquellos que consumen poca fibra.
Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda aumentar la ingesta de potasio y agregar menos sodio a los alimentos. Esto relaja los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de hipertensión, lo que puede provocar aterosclerosis y otros problemas cardiovasculares.
Una taza de brócoli proporciona casi el 5% de la necesidad diaria de potasio de una persona.
Resumen: Las investigaciones indican que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir el daño al tejido cardíaco.
Promueve la digestión saludable y reduce el estreñimiento
La fibra dietética puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.
En 2015, una prueba de detección descubrió que las personas que consumían los niveles más altos de fibra tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que las que consumían poca fibra.
Una ración de76 g de brócoli proporciona del 5,4% al 7,1% de las necesidades diarias de fibra de un individuo.
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, los cuales pueden apoyar la función intestinal saludable y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable.
Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales.
Un estudio en humanos reciente indicó que las personas que comían brócoli podían defecar más fácilmente que las personas del grupo de control.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.
Resumen: Comer brócoli puede favorecer la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables, aunque se necesita más investigación.
Puede retrasar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y el tejido nervioso.
Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una porción diaria de vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, habían reducido la incidencia de lesiones cerebrales y reducido la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular.
El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de reducción de la oxigenación del cerebro.
En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una inflamación neural reducida después de una lesión cerebral o exposición tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli sobre la salud del cerebro se limitan a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en humanos.
Resumen: Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos del brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.
Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y a la reducción de la función metabólica a lo largo de su vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un factor importante en la determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retardar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes.
Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto sobre el proceso de envejecimiento.
Resumen: El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor esta función.
El contenido de vitamina C apoya a un sistema inmunológico saludable
El sistema inmunológico humano es complejo y requiere una gran cantidad de nutrientes para funcionar correctamente.
La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para la función inmunológica, y el brócoli está cargado de ella.
Las investigaciones indican que la vitamina C desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100 a 200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones.
Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84% de la IDR de esta vitamina
Resumen: El brócoli proporciona una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por sustentar una respuesta inmunitaria saludable.
Puede apoyar la salud bucal y dental
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir enfermedades dentales.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cánceres orales.
Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos que respalden esto.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.
Resumen: Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli están asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y bucales.
Puede promover huesos y articulaciones saludables
El calcio y el colágeno trabajan juntos para fortalecer los huesos. Más del 99% del calcio del cuerpo está presente en los huesos y los dientes. El cuerpo también necesita vitamina C para producir colágeno. Ambos están presentes en el brócoli.
La vitamina K tiene un papel en la coagulación de la sangre, pero algunos expertos también han sugerido que puede ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis. Las personas con niveles bajos de vitamina K pueden tener más probabilidades de experimentar problemas con la formación de huesos. Obtener suficiente vitamina K de la dieta puede ayudar a mantener los huesos sanos.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de brócoli que pesa alrededor de 76 gramos (g) contiene del 3% al 3,5% de la necesidad diaria de calcio de una persona, del 45 al 54% de la fuente confiable de su necesidad diaria de vitamina C, y del 64 al 86% de su necesidad diaria de vitamina K, según su edad y sexo.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y sanos.
También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos.
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su papel en los seres humanos.
Resumen: Muchos de los nutrientes del brócoli, incluidos el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener los huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.
El contenido de nutrientes puede contribuir a un embarazo saludable
Su cuerpo requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.
El brócoli es una buena fuente de vitamina B, a saber, B9, también conocida como ácido fólico.
El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a garantizar resultados saludables en el embarazo.
Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli ingerido por la madre puede contribuir a un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido.
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden contribuir a resultados de embarazo más saludables.
Resumen: El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante a este respecto. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar más este tema.
Puede proteger la piel del daño solar
El cáncer de piel está aumentando debido en parte a una capa de ozono dañada y una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV).
Las investigaciones indican que los compuestos bioactivos del brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación ultravioleta que conduce al cáncer de piel.
En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli resultó en una reducción significativa del crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo del cáncer después de la exposición al sol.
En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.
Resumen: Los estudios en animales pequeños y humanos mostraron una reducción significativa del crecimiento tumoral cuando se utilizó el extracto de brócoli como terapia protectora contra la radiación UV.
Consejos dietéticos sobre el brócoli
Al comprar brócoli, las personas deben intentar elegir piezas que sean gruesas y firmes al tacto y de color verde oscuro. Evita las piezas que estén flácidas, que se pongan amarillas o se marchiten.
El brócoli fresco y joven no debe tener un sabor fibroso, leñoso o sulfuroso. El brócoli puede volverse leñoso o fibroso si una persona lo almacena a temperatura ambiente o durante mucho tiempo.
Guarde el brócoli sin lavar en bolsas sueltas o perforadas en el cajón para verduras del refrigerador. Las personas solo deben lavar el brócoli justo antes de comerlo, ya que el brócoli húmedo puede desarrollar moho y volverse flácido.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K, pero esto puede interferir con el uso de medicamentos anticoagulantes como la warfarina (Coumadin) por parte de algunas personas. Las personas que usan estos medicamentos no deben aumentar repentinamente su ingesta de alimentos ricos en vitamina K como el brócoli.
Además, algunas personas pueden tener una reacción alérgica a las sustancias del brócoli y otras verduras crucíferas. Si una persona experimenta urticaria, hinchazón o dificultad para respirar después de comer brócoli, debe buscar ayuda médica. Si se desarrolla anafilaxia, puede poner en peligro la vida.
Muchas verduras también contienen trazas de pesticidas, pero el brócoli aparece en la lista del Grupo de Trabajo Ambiental de 2019 de 15 verduras «limpias». Esto significa que el riesgo de contaminación es bajo.
Conclusión
El brócoli es una verdura rica en nutrientes que puede mejorar su salud de diversas formas, como reduciendo la inflamación, mejorando el control del azúcar en la sangre, aumentando la inmunidad y promoviendo la salud del corazón.
Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.
Incluir este vegetal nutritivo en su dieta saludable y equilibrada puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud más fácilmente.
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