El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre ayunar y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar el peso y prevenir, o incluso revertir, algunas enfermedades.
¿Pero cómo se hace? ¿Y es seguro?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer.
Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, o incluso varios días o más.
En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins, Christie Williams, M.S., R.D.N., explica: “No había computadoras y los programas de televisión se apagaban a las 11 p.m; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio.»
Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Nos mantenemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y charlar en línea. Estamos sentados y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche.»
Las calorías adicionales y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puede intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto. O puede optar por comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.
Mattson dice que después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Se refiere a esto como cambio metabólico.
«El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia», dice Mattson. «Si alguien come tres comidas al día, además de bocadillos, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus reservas de grasa.»
El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.
Planes de ayuno intermitente
Es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtenga su aprobación, la práctica real es simple. Puede elegir un enfoque diario, que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es una fanática del régimen diario: dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón a largo plazo.
Otro, conocido como enfoque 5/2, implica comer con regularidad cinco días a la semana. Durante los otros dos días, se limita a una comida de 500 a 600 calorías. Un ejemplo sería si optara por comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían los días de una sola comida.
Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer en realidad podría alentar a su cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.
La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sienta hambre o mal humor mientras se acostumbra a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de investigación que superan el período de adaptación tienden a seguir el plan porque notan que se sienten mejor.
¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?
Durante las horas en las que no está comiendo, se permite el agua y bebidas sin calorías como el café negro y el té.
Y durante sus períodos de alimentación, «comer normalmente» no significa volverse loco. No es probable que pierda peso o se vuelva más saludable si llena sus horas de alimentación con comida chatarra alta en calorías, alimentos fritos de gran tamaño y golosinas.
Pero lo que a Williams le gusta del ayuno intermitente es que permite comer y disfrutar una variedad de alimentos diferentes. “Queremos que las personas sean conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, dice. Ella agrega que comer con otros y compartir la experiencia de la comida agrega satisfacción y apoya la buena salud.
Williams, como la mayoría de los expertos en nutrición, considera la dieta mediterránea como un buen modelo de lo que se debe comer, ya sea que esté intentando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puede equivocarse cuando elige carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Mattson explica: «Cuando se producen cambios metabólicos con este método, afectan también al cuerpo y al cerebro.»
Uno de los estudios de Mattson publicado en el New England Journal of Medicine reveló datos sobre una variedad de beneficios para la salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.
“Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso enfermedades inflamatorias del intestino y muchos cánceres”, dice.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:
Cambia la función de hormonas, células y genes.
Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.
Por ejemplo, el cuerpo cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible e inicia importantes procesos de reparación celular.
Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:
- Niveles de insulina. Los niveles de insulina en sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa.
- Niveles de hormona del crecimiento humano (HGH). Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano (HGH) pueden aumentar de forma espectacular. Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tienen muchos otros beneficios.
- Reparación celular. El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células.
- La expresión génica. Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la función de las células y la expresión genética.
Resumen: Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y la hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.
Puede ayudar a perder peso y grasa visceral.
Muchos de los que prueban el ayuno intermitente lo hacen para perder peso.
En términos generales, el ayuno intermitente hará que comas menos comidas.
A menos que lo compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará ingiriendo menos calorías.
Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de HGH y las cantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como energía.
Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica, lo que lo ayuda a quemar aún más calorías.
En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta el consumo de calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce el consumo de calorías).
Según una revisión de la literatura científica de 2014, el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas. Esta es una cantidad enorme.
Los participantes del estudio también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura durante 6 a 24 semanas, lo que indica que perdieron mucha grasa visceral. La grasa visceral es la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa enfermedades.
Una revisión de 2011 también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida de masa muscular que la restricción continua de calorías.
Sin embargo, un ensayo aleatorizado de 2020 examinó a personas que siguieron el método 16/8. En esta dieta, usted ayuna durante 16 horas al día y tiene una ventana de 8 horas para comer.
Las personas que ayunaron no perdieron significativamente más peso que las personas que comieron tres comidas al día. Después de probar a un subconjunto de los participantes en persona, los investigadores también encontraron que las personas que ayunaron perdieron una cantidad significativa de masa magra. Esto incluyó músculo magro.
Se necesitan más estudios sobre el efecto del ayuno sobre la pérdida de masa muscular. A fin de cuentas, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.
Resumen: El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías mientras acelera ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa visceral.
Puede reducir la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se ha convertido en un diagnóstico muy común en las últimas décadas.
Su característica principal son los niveles elevados de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.
Todo lo que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre.
En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo entre un 3 y un 6% en el transcurso de 8 a 12 semanas en personas con prediabetes. La insulina en ayunas se ha reducido entre un 20 y un 31%.
Un estudio en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética. La retinopatía diabética es una complicación que puede provocar ceguera.
Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los sexos. Un estudio de 2005 en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración.
Resumen: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, al menos en los hombres.
Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas.
Implica moléculas inestables llamadas radicales libres. Los radicales libres reaccionan con otras moléculas importantes, como las proteínas y el ADN, y las dañan.
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo.
Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de muchas enfermedades comunes.
Resumen: Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
Puede ser beneficioso para la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es actualmente la mayor causa de muerte en el mundo.
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados «factores de riesgo») están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, que incluyen:
- Niveles de azúcar en sangre
- Presión arterial
- Triglicéridos en sangre
- Colesterol total y LDL (malo)
- Marcadores inflamatorios
Sin embargo, gran parte de esto se basa en estudios en animales.
Los efectos del ayuno en la salud del corazón deben estudiarse más a fondo en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
Resumen: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
Induce varios procesos de reparación celular.
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de «eliminación de desechos» celular llamado autofagia.
Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.
El aumento de la autofagia puede brindar protección contra varias enfermedades, incluido el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.
Puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer se caracteriza por un crecimiento incontrolado de células.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.
La evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente o las dietas que imitan el ayuno pueden ayudar a prevenir el cáncer. La investigación en humanos ha llevado a hallazgos similares, aunque se necesitan más estudios.
También hay alguna evidencia que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia en humanos.
Resumen: Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales y algunos estudios en humanos. La investigación en humanos demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
Tiene beneficios para el cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.
El ayuno intermitente ayuda a reducir:
- Estrés oxidativo
- Inflamación
- Niveles de azúcar en sangre
- Resistencia a la insulina
Varios estudios en ratones y ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral.
El ayuno también aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Una deficiencia de BDNF se ha relacionado con la depresión y varios otros problemas cerebrales.
Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a accidentes cerebrovasculares.
Resumen: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de daños.
Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.
Actualmente no existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que aparezca en primer lugar es fundamental.
Los estudios en ratas y ratones muestran que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad.
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 personas.
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Puede extender su vida útil, ayudándolo a vivir más tiempo.
Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.
Los estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de manera similar a la restricción continua de calorías.
También se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida de las moscas de la fruta.
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En un estudio anterior, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron.
En un estudio de 2017, los ratones que ayunaron cada dos días vieron aumentar su esperanza de vida en alrededor de un 13%.
También se demostró que el ayuno diario mejora la salud general de los ratones machos. Ayudó a retrasar la aparición de afecciones como la enfermedad del hígado graso y el carcinoma hepatocelular, que son comunes en ratones envejecidos.
Aunque esto está lejos de ser determinado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud anti-envejecimiento.
Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.
Resumen: El ayuno intermitente puede ayudarlo a vivir más tiempo, según estudios en animales.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos.
Williams enfatiza que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debe consultar con su médico de atención primaria. Algunas personas deben evitar probar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes menores de 18 años.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Pero, dice Williams, las personas que no se encuentran en estas categorías y que pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar el régimen de manera indefinida. «Puede ser un cambio de estilo de vida», dice, «y uno con muchos beneficios.»
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Hable con su médico si comienza a experimentar ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales después de comenzar el ayuno intermitente.
Conclusión
El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso muy popular, pero sus beneficios se extienden más allá.
También puede ayudar a vivir una vida más larga y más saludable, según estudios que involucran animales y humanos.
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Algunos métodos implican ayunar durante ciertas horas todos los días. Otros métodos solo requieren que ayune en ciertos días de la semana. Los enfoques y los resultados varían.
Si está interesado en comenzar el ayuno intermitente, considere hablar con su médico o con un experto en nutrición hoy mismo. Pueden ayudarlo a determinar si es seguro para usted.
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