La avena se encuentra entre los granos más saludables del mundo. Son un grano integral sin gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Los estudios demuestran que la avena y la harina de avena tienen muchos beneficios para la salud.
Estos incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en sangre y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
En este artículo explicaremos los 9 beneficios de la avena para la salud basados en evidencia científica.
¿Qué es la avena?
La avena es un alimento integral, conocido científicamente como Avena sativa.
Los granos de avena, la forma de avena más intacta y completa, tardan mucho en cocinarse. Por esta razón, la mayoría de la gente prefiere la avena enrollada, triturada o cortada en acero.
La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Aunque tardan menos en cocinarse, la textura puede ser blanda.
La avena se come comúnmente para el desayuno elaborada hirviendo la avena en agua o leche. La avena a menudo se conoce como papilla.
También se incluyen a menudo en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados.
Resumen: La avena es un grano integral que se come comúnmente en el desayuno hervida en agua o leche (papilla).
La avena es increíblemente nutritiva
La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada.
Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano.
También contienen más proteínas y grasas que la mayoría de los cereales.
La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene:
- Manganeso: 191% de la IDR
- Fósforo: 41% de la IDR
- Magnesio: 34% de la IDR
- Cobre: 24% de la IDR
- Hierro: 20% de la IDR
- Zinc: 20% de la IDR
- Folato: 11% de la IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
- Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 303 calorías.
Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.
Resumen: La avena es rica en carbohidratos y fibra, pero también más rica en proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales. Es muy rica en vitaminas y minerales.
La avena integral es rica en antioxidantes, incluidas las avenantramidas
La avena integral es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena.
Las avenantramidas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.
Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y anti-picazón.
El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante.
Resumen: La avena contiene muchos antioxidantes poderosos, incluidas las avenantramidas. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión arterial y brindar otros beneficios.
La avena contiene una poderosa fibra soluble llamada beta-glucano
La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble. El beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa parecida a un gel en el intestino.
Los beneficios para la salud de la fibra de betaglucano incluyen:
- Niveles reducidos de LDL y colesterol total.
- Reducción del azúcar en sangre y la respuesta a la insulina.
- Mayor sensación de plenitud.
- Mayor crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
Resumen: La avena tiene un alto contenido de beta-glucano de fibra soluble, que tiene numerosos beneficios. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, promueve la salud de las bacterias intestinales y aumenta la sensación de saciedad.
Pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL de daños
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en sangre.
Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es eficaz para reducir los niveles de colesterol total y LDL.
El betaglucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre.
La oxidación del colesterol LDL (el “malo”), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.
Produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL
Resumen: La avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir tanto el colesterol total como el LDL y proteger el colesterol LDL de la oxidación.
La avena puede mejorar el control del azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Suele deberse a una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2.
También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del betaglucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.
Resumen: Debido a la fibra soluble beta-glucano, la avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
La avena ayuda a la saciedad y puede ayudarle a perder peso
La avena no solo es una deliciosa comida para el desayuno, sino que también es muy abundante.
Comer alimentos que te llenen puede ayudarte a comer menos calorías y perder peso.
Al retrasar el tiempo que tarda el estómago en vaciarse de alimentos, el betaglucano de la avena puede aumentar la sensación de saciedad.
El betaglucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación. Se ha demostrado que esta hormona de la saciedad reduce la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.
Resumen: La avena puede ayudarlo a perder peso al hacer que se sienta más lleno. Para ello, ralentiza el vaciado del estómago y aumenta la producción de la hormona de la saciedad PYY.
La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel
No es una coincidencia que la avena se pueda encontrar en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo mencionan la avena finamente molida como «avena coloidal.»
La FDA aprobó la avena coloidal como sustancia protectora de la piel en 2003. Pero, de hecho, la avena tiene una larga historia de uso en el tratamiento de la picazón y la irritación en diversas afecciones de la piel.
Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos del eccema.
Tenga en cuenta que los beneficios para el cuidado de la piel se refieren solo a la avena aplicada a la piel, no a los que se comen.
Resumen: La avena coloidal (avena finamente molida) se ha utilizado durante mucho tiempo para ayudar a tratar la piel seca y con picazón. Puede ayudar a aliviar los síntomas de diversas afecciones de la piel, incluido el eccema.
La avena puede disminuir el riesgo de asma infantil
El asma es la enfermedad crónica más común en los niños.
Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias, los conductos que transportan aire hacia y desde los pulmones de una persona.
Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos, sibilancias y dificultad para respirar recurrentes.
Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de que un niño desarrolle asma y otras enfermedades alérgicas.
Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de avena, por ejemplo, en realidad puede ser protectora.
Un estudio informa que la alimentación con avena a los bebés antes de los 6 meses está relacionada con un menor riesgo de asma infantil.
Resumen: Algunas investigaciones sugieren que la avena puede ayudar a prevenir el asma en los niños cuando se les da a los bebés pequeños.
La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento
Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con evacuaciones intestinales irregulares y poco frecuentes que son difíciles de evacuar.
Los laxantes se utilizan a menudo para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, aunque son eficaces, también se asocian con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida.
Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa del grano rica en fibra, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores.
Un ensayo encontró que el bienestar mejoró para 30 pacientes ancianos que consumieron una sopa o postre que contenía salvado de avena diariamente durante 12 semanas.
Es más, el 59% de estos pacientes pudieron dejar de usar laxantes después del estudio de 3 meses, mientras que el uso general de laxantes aumentó en un 8% en el grupo de control.
Resumen: Los estudios indican que el salvado de avena puede ayudar a reducir el estreñimiento en las personas mayores, reduciendo significativamente la necesidad de usar laxantes.
Cómo incorporar la avena en la dieta
Puedes disfrutar de la avena de varias formas.
La forma más popular es simplemente comer avena (papilla) para el desayuno.
Aquí tienes una forma muy sencilla de hacer avena:
- 1/2 taza de copos de avena
- 1 taza (250 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
Combine los ingredientes en una olla y deje hervir. Reduzca el calor a fuego lento y cocine la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.
Para hacer la avena más sabrosa e incluso más nutritiva, puede agregar canela, frutas, nueces, semillas y/o yogurt griego.
Además, la avena se incluye a menudo en productos horneados, muesli, granola y pan.
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces está contaminada con este. Esto se debe a que pueden cosecharse y procesarse utilizando el mismo equipo que otros granos que contienen gluten.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija productos de avena que estén certificados como libres de gluten.
Resumen: La avena puede ser una gran adición a una dieta saludable. Se pueden comer hervida (papilla) para el desayuno, agregar a productos horneados y más.
La avena es increíblemente buena
La avena es un alimento increíblemente nutritivo repleto de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, tienen un alto contenido de fibra y proteínas en comparación con otros cereales.
La avena contiene algunos componentes únicos, en particular, la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.
Los beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar y colesterol en sangre, protección contra la irritación de la piel y reducción del estreñimiento.
Además, producen mucha saciedad y tienen muchas propiedades que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso.
Al final del día, la avena se encuentra entre los alimentos más saludables que se pueden comer.
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