El aguacate es una fruta bastante singular.
Si bien la mayoría de las frutas se componen principalmente de carbohidratos, el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables.
Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos beneficios para la salud y en este artículo te vamos a mostrar nada menos que 22 beneficios para la salud que tiene el aguacate que están respaldados por investigaciones científicas
Valores nutricionales del aguacate
El aguacate es increíblemente nutritivo
El aguacate es el fruto del árbol del aguacate, científicamente conocido como Persea americana.
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.
En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas preocupadas por la salud. A menudo se lo conoce como un superalimento, lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades para la salud.
Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde el en forma de pera hasta el redondo y el verde al negro. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1,4 kg).
La variedad más popular es el aguacate Hass.
A menudo se le llama pera de cocodrilo, que es muy descriptivo, ya que tiende a tener forma de pera y tiene una piel verde e irregular como la de un cocodrilo.
Se come la pulpa de color amarillo verdoso del interior de la fruta, pero se descartan la piel y la semilla.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes.
Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos):
- Vitamina K: 26% del valor diario (VD)
- Folato: 20% del VD
- Vitamina C: 17% del VD
- Potasio: 14% del VD
- Vitamina B5: 14% del VD
- Vitamina B6: 13% del VD
- Vitamina E: 10% del VD
- También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos netos, lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos.
Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas. Por eso son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son nocivas, lo que, sin embargo, es un tema debatido.
Resumen: El aguacate es una fruta verde con forma de pera a menudo llamada «pera cocodrilo». Está cargado de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.
Cantidad de potasio que contiene el aguacate
El agucate contiene más potasio que los plátanos.
El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA), en comparación con el 10% en los plátanos, que son un alimento típico con alto contenido de potasio.
Varios estudios muestran que tener una ingesta alta de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Resumen: El potasio es un mineral importante del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. Los aguacates son muy ricos en potasio, lo que debería ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.
Los acidos grasos monoinsaturados en el aguacate
El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. El aguacate es un alimento rico en grasas.
De hecho, el 77% de las calorías que contiene provienen de la grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.
Pero no solo contienen grasa. La mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.
El ácido oleico se ha asociado con una reducción de la inflamación y ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar.
Resumen: Los aguacates y el aceite de aguacate tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
La fibra en el aguacate
Los aguacates están cargados de fibra, La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.
Es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades.
A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble es conocida por alimentar las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la dosis diaria recomendada.
Aproximadamente el 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.
Resumen: Los aguacates tienden a ser ricos en fibra, aproximadamente un 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los demás alimentos. La fibra puede tener importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.
El colesteros y los triglicéridos en el aguacate
Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo.
Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.
Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y varios otros.
Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.
Estos estudios demostraron que los aguacates pueden:
- Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
- Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
- Reducir el colesterol LDL hasta en un 22%.
- Aumentar el colesterol HDL (el bueno) hasta en un 11%.
Uno de los estudios encontró que incluir el aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoró significativamente el perfil de colesterol.
Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos fueron pequeños y de corto plazo, que incluyeron solo de 13 a 37 personas con una duración de 1 a 4 semanas.
Resumen: Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL total, «malo» y HDL «bueno», así como los triglicéridos en sangre.
Impacto en la salud general de los aguacates
Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables. Un estudio analizó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen aguacates.
Analizaron datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU.
Se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no consumían esta fruta.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol HDL «bueno».
Sin embargo, la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates hayan hecho que estas personas gocen de mejor salud.
Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.
Resumen: Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de tener síndrome metabólico.
El aguacate y la absorción de nutrientes
Su contenido de grasa puede ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales. Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.
También necesita ser capaz de absorber estos nutrientes, moverlos de su tracto digestivo a su cuerpo, donde se pueden utilizar.
Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder utilizarlos.
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces.
Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que consume.
Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando coma verduras. Sin él, muchos de los nutrientes vegetales beneficiosos se desperdiciarán.
Resumen: Los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con verduras puede aumentar drásticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.
¿Los aguacates son buenos para tu salud visual?
Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger tus ojos. Los aguacates no sólo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.
Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.
Los estudios muestran que están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores.
Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar la salud de sus ojos a largo plazo.
Resumen: Los aguacates son ricos en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer
Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y la prevención del cáncer.
Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos.
También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de las células del cáncer de próstata en un laboratorio.
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede suceder dentro de las personas. La investigación basada en humanos no está disponible.
Resumen: Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes de los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, se carece de investigación basada en humanos.
Los aguacates y la artritis
El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis.
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta afección, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.
Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y soja, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir la osteoartritis.
Queda por ver si los propios aguacates tienen este efecto.
Resumen: Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y soja pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.
Los aguacates y la pérdida de peso
Comer aguacate puede ayudarlo a perder peso. Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento amigable para la pérdida de peso.
En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las próximas 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta.
Si esto es así a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarle a comer menos calorías de forma natural y hacer que le resulte más fácil seguir hábitos alimenticios saludables.
Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.
Resumen: Los aguacates pueden ayudar a perder peso al mantenerte satisfecho por más tiempo y hacer que comas menos calorías. También son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.
El aguacate en la dieta
El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a su dieta.
Los aguacates no sólo son saludables, también son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos.
Puede agregarlos a ensaladas y varias recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos solos.
Tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes.
Una mención notable es el guacamole, que posiblemente sea el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros dependiendo de la receta.
Un aguacate a menudo tarda un poco en madurar y debe sentirse un poco blando cuando está maduro. Los nutrientes del aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de remover la carne, pero agregar jugo de limón debería ralentizar este proceso.
Resumen: Los aguacates tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil agregar esta fruta a su dieta. Usar jugo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.
Si bien el aceite de aguacate es más conocido por sus usos en la cocina, también puede contribuir al cuidado de la piel. El aceite es un ingrediente de muchos tipos de cremas, humectantes y protectores solares.
El aceite de aguacate está cargado de ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, D y E. A continuación, se muestran algunas de las formas en que puede beneficiar a la piel:
El aguacate hidrata y nutre
Además de la vitamina E, el aceite de aguacate contiene potasio, lecitina y muchos otros nutrientes que pueden nutrir e hidratar la piel.
La capa más externa de la piel, conocida como epidermis, absorbe fácilmente estos nutrientes, que también ayudan a formar piel nueva.
El aguacate alivia la inflamación de la psoriasis y el eccema.
Los antioxidantes y las vitaminas del aceite de aguacate pueden ayudar a curar la piel seca, irritada y escamosa asociada con el eccema y la psoriasis.
Es posible que una persona con una afección cutánea desee probar primero un parche de piel para asegurarse de que el aceite no desencadena ni agrava sus síntomas.
El aguacate previene y trata el acné
Cuando se deja por períodos cortos de tiempo y se enjuaga con agua tibia, el aceite de aguacate puede mantener la piel hidratada sin dejar residuos aceitosos. Esto puede reducir el riesgo de acné.
El aceite de aguacate también tiene efectos antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir el enrojecimiento y la inflamación asociados con el acné.
El aguacate acelera la cicatrización de heridas
El aceite de aguacate puede ayudar a que las heridas sanen más rápidamente. Un estudio de 2013, descubrió que los ácidos grasos esenciales y el ácido oleico en el aceite de aguacate pueden promover la síntesis de colágeno, que es el proceso de creación de nuevo tejido conectivo.
También se encontró que los ácidos grasos esenciales en el aceite de aguacate ayudan a reducir la inflamación durante el proceso de curación.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para determinar si el aceite de aguacate se puede usar para tratar heridas.
El aguacate trata la piel quemada por el sol
Los antioxidantes del aceite de aguacate pueden ayudar a aliviar los síntomas de una quemadura solar. Según una revisión de 2011, la vitamina E, el betacaroteno, la vitamina D, la proteína, la lecitina y los ácidos grasos esenciales en el aceite pueden ayudar a curar y calmar la piel.
Otros pequeños estudios han demostrado que consumir aguacates puede ayudar a proteger la piel de la dañina radiación ultravioleta.
El aguacate reduce los signos del envejecimiento.
Los primeros signos del envejecimiento suelen aparecer en la piel. Algunos estudios han demostrado que consumir grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, puede ayudar a que la piel retenga su elasticidad.
Sin embargo, los investigadores aún tienen que analizar si la aplicación de aceite de aguacate en la piel tiene el mismo efecto.
El aguacate mejora la salud de las uñas
Si bien algunas personas usan aceite de aguacate para curar las uñas secas y quebradizas, poca evidencia científica confirma este beneficio.
Sin embargo, el uso de aceites naturales para mantener suaves las uñas y la piel circundante puede ayudar a reducir la rotura.
El aguacate mejora la salud del cuero cabelludo.
La aplicación de aceite de aguacate en el cuero cabelludo como una mascarilla de aceite caliente puede ayudar a reducir la caspa y otros problemas causados por un cuero cabelludo seco y escamoso.
Cómo usar el aceite de aguacate
El aceite de aguacate se puede masajear en la piel, usar en una mascarilla o agregarse a lociones, cremas, geles de ducha o aceites de baño. Se puede usar en la piel a diario sin efectos adversos.
Como humectante facial
Para usar el aguacate como humectante facial, una persona puede tomar el interior de una cáscara de aguacate y masajear su cara. Deje actuar el residuo durante unos 15 minutos, luego enjuague la cara con agua tibia.
El aceite de aguacate embotellado también se puede utilizar para humedecer el rostro por la noche. Lávelo a la mañana siguiente.
En la bañera
Agregar unas cucharadas de aceite de aguacate a un baño puede dejar todo el cuerpo con una sensación de suavidad y ayudar a evitar que el agua caliente reseque la piel.
También se puede mezclar con el aceite de baño favorito de una persona, como lavanda o aloe vera.
Como humectante
Combine el aceite de aguacate con otros aceites esenciales y masajee la mezcla en la piel después del baño. Seque la piel con una toalla antes de usar el aceite.
El aceite de aguacate también es eficaz por sí solo y se puede aplicar en todo el cuerpo para mantener la piel suave.
Para el cuidado del cuero cabelludo
Una persona con el cuero cabelludo seco puede beneficiarse del uso de aceite de aguacate en un tratamiento con aceite caliente. Para calentar el aceite, vierta de 3 a 5 cucharadas en un frasco de vidrio pequeño y coloque el frasco en una cacerola con agua recién hervida.
Prueba la temperatura del aceite con frecuencia para evitar que se caliente demasiado. Cuando el aceite esté tibio, retire el frasco del agua y masajee suavemente el aceite en el cuero cabelludo.
El aceite puede dejarse durante la noche y lavarse con champú por la mañana. Esto puede ayudar a reducir la caspa y la piel seca y escamosa del cuero cabelludo.
El aguacate tratar la piel seca e inflamada
Para curar y suavizar la piel áspera y seca, mezcle cantidades iguales de aceite de aguacate y de oliva y aplique la mezcla sobre la piel una o dos veces al día.
Para darle un aroma a la mezcla, prueba una o dos gotas de un aceite esencial, como lavanda.
Otros beneficios para la salud del aceite de aguacate
La investigación sugiere que el aceite de aguacate puede ayudar a prevenir varios problemas de salud, como la diabetes y el colesterol alto. Un estudio de 2014 encontró que el aceite de aguacate tiene tantos beneficios saludables como el aceite de oliva.
Un estudio de 2017, concluyó que el aceite de aguacate podría reducir el daño oxidativo que causa el daño renal en personas con diabetes tipo 2. El resultado proviene del ácido oleico, una grasa «saludable», que es el componente principal del aceite. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos antes de que esta afirmación pueda ser totalmente respaldada.
Además de combatir el daño renal, el ácido oleico es conocido como una fuente confiable por su capacidad para reducir el riesgo de desarrollar algunos cánceres, prevenir los brotes de algunas enfermedades autoinmunes, acelerar la regeneración celular para promover la curación, ayudar a eliminar las infecciones microbianas y reducir la inflamación. a través del cuerpo.
Otro estudio, informó que el ácido oleico puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor asociados con la artritis.
Riesgos y efectos secundarios del aguacate
Los efectos secundarios del aceite de aguacate son raros, pero es posible que sea alérgico a los aguacates o su aceite.
La mejor forma de descartar una alergia es hacer una prueba de parche. Aplique una pequeña cantidad de aceite de aguacate en un parche de piel de 1 pulgada en la parte interior del brazo. Si no se produce irritación durante un período de 24 horas, el aceite se puede usar con seguridad en otras partes de la piel.
Cualquier persona alérgica a los aguacates debe evitar el contacto con el aceite de aguacate.
Conclusión
Los aguacates son un excelente alimento, cargado de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.
Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y, por último, pero no menos importante, tienen un sabor increíble.
El aceite de aguacate orgánico es fácil de incorporar a un régimen de cuidado de la piel. Se puede comprar en línea o en muchas tiendas naturistas.
Existen pocos riesgos al usar aceite de aguacate, pero cualquier persona con una afección cutánea preexistente puede querer hablar con un médico antes de probar un nuevo remedio casero.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
- http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- http://www.fasebj.org/content/27/1_Supplement/621.7
- http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484595
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168666
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642702
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097685
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13828982
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428580
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9476272
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
¿Te gustó el artículo?
(Aún no hay valoraciones)
Cargando...
