En estos difíciles momentos, el autoaislamiento y las medidas de confinamiento impuestas para mitigar la propagación del coronavirus COVID-19 han generado en la población altos niveles de ansiedad e intranquilidad emocional.
Aprender a controlar este conjunto de emociones desestabilizadoras es la solución que nos salvará de venirnos abajo y nos permitirá superar los fuertes momentos de tensión.
Para ello, una serie de expertos y profesionales en las áreas de psicología, nutrición y fitness, han elaborado una guía sobre cómo aliviar la ansiedad y sobrellevar el autoaislamiento, cubriendo temas tales como: entender cuáles son las causas de la ansiedad y los ataques de pánico, cómo evitar la ansiedad en los niños, cuidar la salud mental al momento de autoaislarse, ejercicios de respiración, tips para hacer ejercicio en casa, consejos de nutrición y fitness, entre otros temas de interés.
Esta guía, titulada «Guide to Anxiety Relief Isolation», fue escrita por miembros fundadores de la organización Music Industry Therapists and Coaches y el grupo Association for Electronic Music’s Health.
Los autores de la guía explican que controlar la ansiedad y los ataques de pánico consiste en cuidarte a ti mismo y hacer lo posible para satisfacer tus propias necesidades hasta restablecer tu estabilidad emocional y mantener el bienestar general. Esto implica tomar medidas que son beneficiosas para tu cuerpo y mente.
Algunos consejos son: meditar, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, nutrir tu cuerpo, mantener relaciones sociables saludables, realizar actividades recreativas que sean de tu agrado, tales como juegos, deportes, entras recomendaciones mencionadas en la guía.
Ejercicios de respiración como método para aliviar la ansiedad
La forma en la que respiramos tiene un alto impacto en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Una respiración controlada te permitirá calmar tu cuerpo, disminuir la rapidez de los latidos de tu corazón, beneficia la digestión, el descanso y la regeneración del cuerpo.
Una manera efectiva de calmar tu estado mental consiste en realizar ejercicios de respiración, los cuales funcionan como «frenos» que alivian la tensión de tu mente y cuerpo.
Algunas de las técnicas de respiración detalladas en la guía, incluyen: exhalar lentamente haciendo sonidos como «sssshhhh», contar en voz alta del 1 al 10, repetir tu mantra favorito, alguna palabra o frase afirmativa que te gusta, realizar 5 respiraciones por minuto, practicar la respiración de diafragma, entre otros.
La ansiedad en los niños
La guía explica detalladamente cómo podemos ayudar y apoyar a los niños cuando se trata de controlar emociones fuertes, pues ellos también son propensos a sufrir de ansiedad cuando ocurren cambios en su ambiente y en su rutina habitual.
En el caso de los niños, los autores enfatizan la necesidad de ofrecer constante apoyo, amor, atención, hacerles sentir que están seguros y que no tienen nada que temer, y para esto, el primer paso consiste en mostrarnos calmados y fuertes ante ellos, para así transmitir ese sentimiento de tranquilidad que ellos necesitan. En general, los niños necesitan saber que estás presente, que nunca los abandonarás, y esta demostración de atención y apoyo los hará sentir mejor.
Otras recomendaciones mencionadas en la guía, incluyen jugar activamente con los niños, crear nuevas rutinas y horarios, permitirles mantener contacto social con familiares o amigos mediante redes sociales y plataformas online, evitar que vean noticias (si ver los últimos acontecimientos ya es lo suficientemente angustiante para los adultos, imagina lo difícil que puede ser para los niños), entre otros tips.
Consejos para la autoaislamiento
Pasar tanto tiempo en casa puede ser un desafío mental y emocional para muchos, especialmente si tienes que trabajar desde tu hogar. Es entendible que acostumbrarse a la ausencia de la rutina de salir todos los días hacia tu lugar de trabajo y la imposibilidad de realizar todas tus actividades usuales no sea fácil para ti. Pero nada es imposible.
En resumen, algunas de las recomendaciones son:
- Crea una nueva rutina y horarios, lo cual te ayudará a ser más organizado y realizar tus actividades eficientemente.
- Si tienes que trabajar desde casa, asegúrate de tomar descansos cuando te sientas fatigado o con poca energía luego de una larga jornada de conferencias y reuniones online.
- Prioriza las actividades más importantes, para si reducir tu cansancio y evitar el agotamiento.
- Realiza actividades recreativas, tales como juegos, baile, aprender un nuevo idioma, leer libros, pintar, tocar un instrumento, entre otros.
- No seas tan duro contigo mismo. Esta no es una guerra de productividad. Presionarte a ti mismo en exceso para realizar algo productivo en todo momento podría aumentar tu ansiedad y empeorar tu estado de ánimo, así que tómalo con calma y celebra los pequeños logros.
Hacer ejercicio en casa
Encontrar la motivación necesaria para comenzar a ejercitarte puede ser difícil, pero debemos recordar que en la actualidad existen numerosos recursos online para todo tipo de asuntos, y el mundo fitness no es la excepción.
En YouTube puedes encontrar muchísimos videos de entrenamiento y también existen apps con rutinas y consejos de los profesionales para mantenerte activo en casa.
Lo más importante de este asunto es mantenerte motivado, y para esto debes identificar cuáles son tus metas.
Plantea los resultados que quieres obtener, pero también conoce tus limitaciones.
Algunos tips proporcionados en la guía para entrenar en casa son:
- Crea un horario
- Usa la ropa adecuada para entrenar.
- Organiza un espacio cómodo y decente para tus entrenamientos
- Planifica tu rutina
- Elimina posibles distracciones
Nutrición
Finalmente, la nutrición es otro aspecto clave mencionado en la guía como método para evitar la ansiedad y el estrés emocional.
Para aliviar la ansiedad, Emmaline Rasmussen, nutricionista y fundadora de Sound Nutrition, una organización dedicada a ofrecer servicios de nutrición para músicos y profesionales de la industria creativa, recomienda ingerir alimentos altos en grasas saludables y omega-3, tales como aguacate, salmón, aceite de oliva virgen, almendras y nueces.
Estos alimentos promueven la longevidad, benefician el estado de ánimo, controlan los desordenes emocionales, ayudan a tu cuerpo a aumentar la energía y concentración, y reducen los riesgos de enfermerdades crónicas como cáncer, diabetes, Alzheimer y demencia.
Otras recomendaciones son mantener una alta ingesta de proteínas como granos, y no olvidar los vegetales y las frutas.
Esperamos que esta guía sea de alta utilidad para ti y tu familia para así proteger nuestra salud mental y sobrellevar la fuerte situación que estamos viviendo durante esta pandemia mundial.
Puedes descargar la guía completa aquí.
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