Beneficios de Caminar. Cómo Mejorar tu Salud Andando

Caminar es una excelente manera de mejorar o mantener su salud en general. Solo 30 minutos todos los días pueden aumentar la aptitud cardiovascular, fortalecer los huesos, reducir el exceso de grasa corporal y aumentar la potencia y la resistencia muscular.

También puede reducir su riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos cánceres. A diferencia de otras formas de ejercicio, caminar es gratis y no requiere ningún equipo o entrenamiento especial.

No es necesario que la actividad física sea vigorosa o que se realice durante períodos prolongados para mejorar su salud. Un estudio de 2007 de mujeres inactivas encontró que incluso un nivel bajo de ejercicio, alrededor de 75 minutos por semana, mejoraba significativamente sus niveles de condición física, en comparación con un grupo que no hacía ejercicio.

Andar es de bajo impacto, requiere un equipo mínimo, se puede realizar en cualquier momento del día y se puede realizar a su propio ritmo. Puede salir y caminar sin preocuparse por los riesgos asociados con algunas formas de ejercicio más vigorosas. Caminar también es una excelente forma de actividad física para las personas con sobrepeso, las personas mayores o que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo.

Caminar por diversión y estar en forma no se limita a pasear solo por las calles del vecindario local. Hay varios clubes, lugares y estrategias que puede utilizar para hacer que caminar sea una parte agradable y social de su estilo de vida.

A continuación veremos los beneficios de caminar.

Quemar calorías

Caminar puede ayudarle a quemar calorías. Quemar calorías puede ayudarlo a mantener o perder peso.

Su quema de calorías real dependerá de varios factores, que incluyen:

• La velocidad al caminar
• Distancia recorrida
• Terreno (quemarás más calorías caminando cuesta arriba de las que quemarás en una superficie plana)
• Su peso

Puede determinar su quema real de calorías a través de una calculadora de calorías.

Fortalece el corazón

Caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad coronaria en aproximadamente un 19%. Y su riesgo puede reducirse aún más cuando aumenta la duración o la distancia que camina por día.

Puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre

Dar una caminata corta después de comer puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre.

Un pequeño estudio encontró que caminar 15 minutos tres veces al día (después del desayuno, el almuerzo y la cena) mejoró los niveles de azúcar en sangre más que caminar 45 minutos en otro momento durante el día.

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Considere hacer que una caminata después de las comidas sea una parte regular de su rutina. También puede ayudarlo a hacer ejercicio durante todo el día.

Alivia el dolor articular

Caminar puede ayudar a proteger las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas. Eso es porque ayuda a lubricar y fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.

Caminar también puede proporcionar beneficios para las personas que padecen artritis, como reducir el dolor. Y caminar de 5 a 6 millas por semana también puede ayudar a prevenir la artritis.

Estimula la función inmunológica

Caminar puede reducir su riesgo de desarrollar un resfriado o gripe.

Un estudio siguió a 1.000 adultos durante la temporada de influenza. Aquellos que caminaron a un ritmo moderado durante 30 a 45 minutos al día tuvieron un 43 por ciento menos de días de enfermedad y menos infecciones del tracto respiratorio superior en general.

Sus síntomas también disminuyeron si se enfermaban. Eso se comparó con los adultos del estudio que eran sedentarios.

Intente realizar una caminata diaria para experimentar estos beneficios. Si vive en un clima frío, puede intentar caminar en una cinta de correr o en un centro comercial cubierto.

Aumenta tu energía

Salir a caminar cuando está cansado puede ser un impulso de energía más eficaz que tomar una taza de café.

Caminar aumenta el flujo de oxígeno a través del cuerpo. También puede aumentar los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Esas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.

Mejorar tu estado de ánimo

Caminar puede ayudar a su salud mental. Los estudios muestran que puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo. También puede aumentar la autoestima y reducir los síntomas de aislamiento social.

Para experimentar estos beneficios, intente caminar 30 minutos a paso ligero u otro ejercicio de intensidad moderada tres días a la semana. También puede dividirlo en tres caminatas de 10 minutos.

Alarga la vida

Caminar a un ritmo más rápido podría prolongar su vida. Los investigadores encontraron que caminar a un ritmo promedio en comparación con un ritmo lento resultó en una reducción del 20 por ciento del riesgo de muerte en general.

Pero caminar a paso rápido o rápido (al menos 4 millas por hora) redujo el riesgo en un 24 por ciento. El estudio analizó la asociación de caminar a un ritmo más rápido con factores como las causas generales de muerte, las enfermedades cardiovasculares y la muerte por cáncer.

Tonifica las piernas

Caminar puede fortalecer los músculos de las piernas. Para desarrollar más fuerza, camine en un área montañosa o en una cinta de correr inclinada. O busca rutas con escaleras.

También intercambie caminar con otras actividades de entrenamiento cruzado como andar en bicicleta o trotar. También puede realizar ejercicios de resistencia como sentadillas, estocadas y flexiones de piernas para tonificar y fortalecer aún más los músculos de las piernas.

Facilita el pensamiento creativo

Caminar puede ayudarle a aclarar su mente y ayudarlo a pensar de manera creativa.

Un estudio que incluyó cuatro experimentos comparó a personas que intentaban pensar en nuevas ideas mientras caminaban o estaban sentadas. Los investigadores encontraron que a los participantes les fue mejor al caminar, particularmente al caminar al aire libre.

Los investigadores concluyeron que caminar abre un flujo libre de ideas y es una forma sencilla de aumentar la creatividad y realizar actividad física al mismo tiempo.

Intente iniciar una reunión a pie con sus colegas la próxima vez que se encuentre atrapado en un problema en el trabajo.

Caminar 30 minutos al día

Para obtener los beneficios para la salud, trate de caminar durante al menos 30 minutos lo más rápido que pueda la mayoría de los días de la semana.

«Enérgico» significa que aún puede hablar pero no cantar, y es posible que esté resoplando un poco. Las actividades moderadas, como caminar, representan un riesgo mínimo para la salud, pero, si padece una afección médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio de actividad física.

Incorporar la actividad física a tu vida

Si es demasiado difícil caminar durante 30 minutos seguidos, realice pequeños episodios regulares (10 minutos) tres veces al día y aumente gradualmente a sesiones más largas. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, deberá realizar actividad física durante más de 30 minutos cada día. Aún puede lograr esto comenzando con episodios más pequeños de actividad a lo largo del día y aumentándolos a medida que mejora su condición física.

La actividad física incorporada en un plan de estilo de vida diario es también una de las formas más efectivas de ayudar con la pérdida de peso y mantener el peso una vez perdido.

Algunas sugerencias para incorporar el caminar en su rutina diaria incluyen:

• Use las escaleras en lugar del ascensor (al menos durante parte del camino).
• Bájese del transporte público una parada antes y camine hasta el trabajo o la casa.
• Camine (no conduzca) hasta las tiendas locales.
• Pasee al perro (o al perro de su vecino).

Para empezar a caminar, todo lo que necesita es un par de zapatos resistentes para caminar. Elija una ruta a pie cerca de su casa. O busque un lugar pintoresco para caminar en su área, como un sendero o en la playa.

También puede reclutar a un amigo o familiar para que lo acompañe y lo haga responsable. Alternativamente, puede agregar caminar a su rutina diaria.

Haz que caminar sea parte de tu rutina

Trate de hacer de caminar una rutina; por ejemplo, trate de caminar a la misma hora todos los días. Recuerde, usa la misma cantidad de energía, no importa a qué hora del día camine, así que haga lo que sea más conveniente para usted. Puede encontrar que pedirle a alguien que camine con usted lo ayudará a convertirlo en una actividad regular. Algunas personas encuentran que llevar un diario o registro de actividades también lo hace más fácil.

Usar un podómetro mientras andas

Un podómetro mide la cantidad de pasos que da. Puede usarlo para medir su movimiento a lo largo de un día y compararlo con otros días o con las cantidades recomendadas. Esto puede motivarlo a moverse más. La cantidad recomendada de pasos acumulados por día para lograr beneficios para la salud es de 10,000 pasos o más.

Intensidad cómoda para caminar

Para la mayoría de las personas, hay poca diferencia en la cantidad de energía utilizada al caminar un kilómetro o correr un kilómetro; es solo que caminar lleva más tiempo. Planifica cubrir una distancia determinada cada día y controle cuánto tiempo le toma caminar esta distancia. A medida que mejore su estado físico, podrá caminar una distancia más larga y utilizar más energía.

Caminar rápido quema más kilojulios por hora que caminar despacio, pero esto no significa que tenga que esforzarse hasta quedarse sin aliento. En cambio, mantén el ritmo para poder seguir hablando. Esta simple regla general significa que camina de manera segura dentro de su frecuencia cardíaca objetivo, lo que genera ganancias en la salud.

Nuestros cuerpos tienden a acostumbrarse a la actividad física, así que continúe aumentando su intensidad a medida que pueda mejorar sus niveles de condición física. Puede aumentar la intensidad de sus paseos de esta forma:

• Subiendo colinas
• Caminar con pesas de mano
• Aumentar gradualmente la velocidad de su caminata al incluir una caminata rápida
• Aumentar la distancia que camina rápidamente antes de regresar a un ritmo de caminata moderado
• Caminar por más tiempo.

Calentamiento y enfriamiento después de caminar

La mejor forma de calentar es caminar despacio. Comience cada caminata a un ritmo pausado para que sus músculos tengan tiempo de calentarse y luego aumente la velocidad. Luego, estire suavemente los músculos de las piernas, especialmente las pantorrillas y los muslos delanteros y traseros.

Los estiramientos deben mantenerse durante unos 20 segundos. Si siente algún dolor, alivie el estiramiento. No rebote ni se sacuda, o podría estirar demasiado el tejido muscular y causar desgarros microscópicos, que provocan rigidez y sensibilidad muscular.

Es mejor vestirse con ropa ligera cuando realiza actividad física. Vestirse demasiado abrigado puede aumentar la sudoración y la temperatura corporal, lo que puede hacer que se sienta incómodo durante una caminata o posiblemente causar irritaciones en la piel. Un enfriamiento gradual también evitará la rigidez muscular y las lesiones.

Calzado para caminar

Caminar es una forma de ejercicio económica y eficaz. Sin embargo, el tipo de zapato incorrecto o la acción de caminar pueden causar dolor en el pie o la espinilla, ampollas y lesiones en los tejidos blandos. Asegúrese de que sus zapatos sean cómodos, con soportes adecuados para el talón y el arco.

Da pasos ligeros y sencillos y asegúrate de que el talón toque el suelo antes que los dedos de los pies. Siempre que sea posible, camine sobre pasto en lugar de concreto para ayudar a absorber el impacto.

Hacer que caminar sea un placer

Algunas sugerencias para ayudar a que la caminata regular sea una forma placentera de actividad física incluyen:

• Variando por donde caminas
• Pasear al perro
• Caminando con amigos
• Unirse a un club de caminatas.

Hacer que caminar sea interesante

Las formas de mantener interesante su caminata diaria incluyen:

• Si quieres quedarse cerca de casa y limitar su caminata a las calles del vecindario, elija diferentes rutas para no cansarse de ver los mismos lugares de interés.
• Si te sientes inseguro al caminar solo, busque uno o más amigos o familiares con quienes caminar.
• Camina a distintas horas del día. Las vistas para ver a primera hora de la mañana seguramente serán diferentes de las de la tarde o temprano en la noche.
• Conduce a diferentes reservas, aparca el coche y disfruta de las vistas mientras caminas.
• Explore lo que sucede a su alrededor, observe el cielo, la gente, los sonidos.

Caminar con el perro

Un perro que necesita ejercicio regular le da la motivación para caminar todos los días. Puede que también te guste la compañía. Si no tienes un perro y no planeas tener uno, considera ofrecerte a pasear al perro de un vecino de vez en cuando.

Las sugerencias para la seguridad de su perro y otras personas a pie incluyen:

• Sea considerado con los demás peatones y mantenga siempre a su perro con la correa.
• Si planea caminar en un parque, verifique primero si se permiten perros. Muchos parques nacionales y estatales y otras reservas de conservación no permiten perros.
• Otros parques generalmente permiten pasear perros con correa. Muchos parques permiten perros sin correa; consulte con su consejo local.
• Lleve siempre equipo como bolsas de plástico y guantes para limpiar los desechos de su perro.

Andar con otros

Caminar con otras personas puede convertir una sesión de ejercicio en una ocasión social agradable. Las sugerencias incluyen:

• Programa una caminata familiar regular: esta es una excelente manera de transmitir hábitos saludables a sus hijos o nietos, y de pasar tiempo juntos, mientras se ponen en forma al mismo tiempo.
• Si camina con niños, asegúrese de que la ruta y el tiempo que pase caminando sean apropiados para su edad.
• Los bebés y los niños pequeños disfrutan de largas caminatas en el cochecito. Aprovecha para señalar elementos de interés para los más pequeños, como vehículos, flores y otros peatones.
• Busca paseos por la naturaleza autoguiados que se han establecido en muchos parques. Los niños más pequeños disfrutan buscando el siguiente puesto numerado; los mayores pueden aprender sobre las plantas y los animales del parque, y quizás tomar fotografías o registrar su experiencia de otras formas.
• Pregunta a tus vecinos o amigos si les gustaría acompañarlo en sus caminatas. Piense en comenzar un grupo de caminatas.

Asociaciones y clubes de caminatas

Hay varios clubes de caminatas. Algunos atienden a grupos específicos (como mujeres, paseadores de perros o excursionistas), mientras que otros ofrecen la oportunidad de conocer gente nueva en su área local. Hazte el ánimo y únete. Conocerás a gente y tal vez hagas nuevos amigos.

Sugerencias de seguridad al caminar

Caminar es generalmente una forma segura de hacer ejercicio, pero tenga cuidado con los peligros inesperados. Las sugerencias incluyen:

• Consulta a tu médico para un chequeo médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, especialmente si tiene más de 40 años, tiene sobrepeso o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.
• Asegúrate de leer detenidamente la herramienta de autoevaluación previa al ejercicio
• Elige caminatas que se adapten a su edad y nivel de condición física. Caliéntese y enfríe con una caminata lenta y suave para entrar y salir de su sesión de ejercicio con facilidad.
• Usa ropa holgada y cómoda y calzado adecuado para evitar ampollas y dolor en las espinillas.
• Usa gafas de sol, bloqueador solar, mangas largas y sombrero para evitar quemaduras solares.
• Lleva ropa impermeable para evitar mojarse si llueve.
• Lleva un bastón o un paraguas para defenderse de los perros desatados y hostiles.
• Antes de realizar caminatas, verifique el pronóstico del tiempo y tome las medidas de seguridad adecuadas (por ejemplo, empaque la ropa adecuada).
• Estate atento a los peligros en áreas alpinas o costeras, como bordes de acantilados u olas grandes.
• Bebe muchos líquidos antes y después de caminar. Si va a dar una caminata larga, lleve agua.
• Camina en áreas designadas para peatones. Busca áreas bien iluminadas si es posible.
• Si caminas por la noche o temprano en la mañana, use un chaleco reflectante o una luz para que los autos puedan verlo.

Conclusión

Caminar puede cumplir con el ejercicio diario recomendado para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Considera la posibilidad de obtener un podómetro u otro rastreador de actividad física para realizar un seguimiento de sus pasos diarios.

Elige una ruta para caminar y un objetivo de pasos diario que sea apropiado para tu edad y nivel de condición física.

Calienta y estira antes de caminar para evitar lesiones. Siempre habla con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.