Las personas que se dedican a la música suelen pasar muchas horas en una misma posición, con un desgaste físico intenso. ¡En varios artículos se les compara con deportistas de élite! (posturas mantenidas y reiterativas, ignorar los dolores, no respetar los descansos). Una de las formas para mantener la buena salud es sin duda la práctica del ejercicio físico.
Hoy repasaremos algunos de los ejercicios básicos indicados en el raquis cervical. Además añadimos algunos ejercicios de movilidad ocular.
Ejercicios simples que ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza, así como la propiocepción (la conciencia corporal) y la relajación de los tejidos y las articulaciones del cuello.
ANTES DE EMPEZAR. Busca una posición de equilibrio en sedestación. Ni muy hacia adelante, ni muy hacia atrás. Un espejo puede ayudarte. Después puedes probar a hacerlo en tu lugar de ensayo habitual.
RESPIRA tranquilamente. Coge aire por la nariz. Intenta hacerlo con el diafragma («hinchando» la barriga en cada inspiración)
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
El trompetista cuando levanta el instrumento, el violinista al mantener el violín entre el hombro y el cuello o el pianista cuando sube los hombros sin darse cuenta, utilizan los músculos del cuello acortando unos, alargando otros. La reequilibración muscular pasar por ejercicios que aumenten la elasticidad y la movilidad.
En cada estiramiento mantén la posición unos 40 segundos, mientras ESPIRAS. Hazlo en ambos sentidos.
Ejercicio 1. Estiramiento Trapecio superior. Baja lentamente la cabeza y mira hacia la mano que tienes abajo mientras tiras el aire.
Ejercicio 2. Estiramiento Angular. Baja lentamente la cabeza y mira hacia tu axila.
Ejercicio 3. Estiramiento Escalenos. Fija con una mano la clavícula y las primeras costillas. Coje aire, y al soltar, lleva la barbilla hacia arriba y hacia el lado contrario. Notarás tensión en la parte anterior del cuello.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD OCULAR Y CERVICAL
Todas las personas que se dedican a la música, ya sea por leer la partitura, por fijarse en el instrumento o por la posición de la cabeza, utilizan y sobrecargan la musculatura de los ojos.
Éstos tienen una gran relación con la movilidad cervical y pueden entrenarse y relajarse muy fácilmente.
- Mira hacia la derecha, hacia la izquierda, arriba, abajo y en las diagonales en cada espiración SIN MOVER EL CUELLO. Haz 5 repeticiones de cada uno. Puedes utilizar un objeto (un boli por ejemplo) para llevar la mirada hacia estos lugares.
- Acompaña al movimiento ocular el movimiento del cuello.
- Ahora mueve el cuello en sentido contrario a los ojos.
- Cierra y abre los ojos con fuerza. !Pon cara de sorpresa!
Para finalizar frota las manos creando calor y colócalas encima de los ojos. Así se relajarán los músculos después del trabajo.
Es importante que descanses entre cada repetición, para evitar la sensación de mareo o de tensión.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Los ejercicios de fortalecimiento cervical deben ser realizados sin dolor y evitando contraer otras partes del cuerpo o perder la postura correcta.
Hacer doble papada. Puede realizarse en posición supina (acostada sobre una esterilla) o sentada en una silla. Siente como una cuerdecita tira de tu coronilla hacia arriba y lleva la cabeza justo encima de tus hombros y no adelantada, al mismo tiempo que metes el mentón.
Realiza movimientos circulares con los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando las escápulas (las «paletillas ;-). Repite 10 veces.
DESCANSO Y RELAJACIÓN
Antes de dormir colocar una toalla en forma de rulo en la zona del cuello relajará la zona y mantendrá la curva natural del cuello. Puedes hacerlo mediante un saquito de semillas calientes (o un calcetín lleno de arroz). En esta posición respira durante 5 minutos de manera consciente soltando las tensiones acumuladas en la cara, en la mandíbula y en los hombros y el pecho. Recuerda que el descanso y la relajación te harán tocar mucho más fluidamente.
Si te dedicas profesionalmente a la música, práctica ejercicio físico general de manera habitual, y añade además, ejercicios específicos de estiramiento de las zonas que más utilices.
Bibliografía:
Efectos de un programa de ejercicios oculocervicales en adultos en la movilidad cervical. G.V. Espí López y col. Rev. Fisioterapia, vol.33.
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Soy percusionista y baterista profesional. Supongo que como casi todos he tenido mis malos hábitos y correcciones con el tiempo. He tenido tendinitis de hombro y estoy estudiando por mi cuenta las lesiones en los músicos, especialmente en los bateristas.
Me interesan todos los articulos de lesiones ya que los voy trasmitiendo a todos mis alumnos.
Si me podèis enviar articulos os recomiendaré vuestras página, por supuesto.
Grácias por vuestro apoyo.
Vicente.
¡Hola Vicente!
Muchas gracias por tu interés! Es muy interesante que los profesores y profesoras tengan en cuenta durante la formación la parte de la salud. En el aprendizaje está la clave, y si los hábitos son correctos desde el inicio, el cuerpo es mucho más consciente a la hora encontrar soluciones a los problemas que pueden aparecer al cabo de los años de práctica.
Si estás atento a la web, cada dos semanas hacemos una publicación, y si quieres más información puedes ponerte en contacto conmigo a través del correo electrónico o el facebook y estaré encantada de mandarte todo lo que te pueda servir de ayuda.
Un saludo y mucha suerte!