Las almendras se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo. Son muy nutritivas y ricas en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Las almendras contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud. Solo un puñado de almendras, aproximadamente 1 onza, contiene un octavo de las necesidades diarias de proteínas de una persona.
Las personas pueden comer almendras crudas o tostadas como bocadillo o agregarlas a platos dulces o salados. También están disponibles en rodajas, en copos, como harina, aceite, mantequilla o leche de almendras.
La gente dice que las almendras son nueces, pero son semillas, más que una verdadera nuez.
Los almendros pueden haber sido uno de los primeros árboles que cultivó la gente. En Jordania, los arqueólogos han encontrado evidencia de almendros domesticados que datan de hace unos 5.000 años.
En este artículo, descubrirás algunas de las razones por las que las almendras son una opción saludable.
Las almendras aportan una gran cantidad de nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado almendro.
Son originarios de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.
Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara quitada, revelando la nuez comestible en su interior. Se venden crudas o tostadas.
También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocida como mazapán.
Las almendras cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de almendras de 1 onza (28 gramos) contiene:
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Vitamina E: 37% de la IDR
- Manganeso: 32% de la IDR
- Magnesio: 20% de la IDR
- También contienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
Todo esto proviene de un pequeño puñado, que proporciona solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas.
Las almendras también tienen un alto contenido de ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que se absorban.
Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.
Resumen: Las almendras son frutos secos muy populares. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.
Las almendras están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel.
Por esta razón, las almendras blanqueadas, aquellas a las que se les quita la piel, no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.
Un ensayo clínico en 60 hombres fumadores encontró que aproximadamente 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23–34% durante un período de cuatro semanas.
Estos hallazgos apoyan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo.
Resumen: Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, un factor importante que contribuye al envejecimiento y las enfermedades.
Las almendras son ricas en vitamina E
La vitamina E es una familia de antioxidantes solubles en grasa.
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, y solo 1 onza proporciona el 37% de la IDR.
La vitamina E contiene antioxidantes, como el tocoferol. Una onza (28,4 g) de almendras simples proporciona 7,27 miligramos (mg) de vitamina E, que es aproximadamente la mitad del requerimiento diario de una persona.
La vitamina E y otros antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo. Este daño puede ocurrir cuando se acumulan demasiados radicales libres.
Los radicales libres son el resultado de procesos corporales naturales y tensiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos de ellos, pero los antioxidantes de la dieta también ayudan a eliminarlos. Los altos niveles de radicales libres pueden causar estrés oxidativo y dañar las células. Esto puede provocar diversas enfermedades y problemas de salud.
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de 2016, señala que un antioxidante en la vitamina E, el alfa-tocoferol, puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esto, ya que los hallazgos han sido contradictorios en general.
Resumen: Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener mucha vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en sangre
Los frutos secos son bajos en carbohidratos pero ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto los convierte en una opción perfecta para las personas con diabetes.
Otra ventaja de las almendras es su notablemente alta cantidad de magnesio. El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre.
La IDR actual para el magnesio es de 310 a 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral.
Muchas personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio. Una deficiencia es común entre quienes tienen dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Los científicos han sugerido que puede haber un vínculo entre la deficiencia de magnesio y la resistencia a la insulina.
Curiosamente, entre el 25 y el 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. La corrección de esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina.
Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se suplementan con magnesio.
Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes.
En un estudio de 2011, donde 20 personas con diabetes tipo 2 consumieron 60 g de almendras al día durante 12 semanas. En general, vieron mejoras en:
- niveles de azúcar en sangre
- niveles de lípidos o grasas en sangre
Algunos expertos sugieren el uso de suplementos de magnesio para mejorar los perfiles de azúcar en sangre, pero las almendras pueden ofrecer una fuente dietética adecuada en su lugar.
Resumen: Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente. La ingesta alta de magnesio puede ofrecer mejoras importantes para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial
Las almendras, junto con otras nueces y semillas, pueden ayudar a mejorar los niveles de lípidos o grasas en la sangre. Esto puede beneficiar la salud del corazón.
El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, independientemente de si tiene sobrepeso o no.
Los estudios muestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial.
En un estudio de 2014, los científicos encontraron que las almendras aumentaron significativamente los niveles de antioxidantes en el torrente sanguíneo, redujeron la presión arterial y mejoraron el flujo sanguíneo. Los participantes eran todos varones sanos de 20 a 70 años de edad que tomaron 50 g de almendras al día durante 4 semanas.
Los investigadores creen que esto puede deberse a:
- La vitamina E, grasas saludables y fibra, que ayudan a una persona a sentirse llena
- El impacto antioxidante de los flavonoides
Recomiendan comer un puñado de almendras al día para obtener estos beneficios.
Si no cumple con las recomendaciones dietéticas de magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.
Resumen: Los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.
Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
Las almendras tienen un alto contenido de grasas, pero son grasas insaturadas. Este tipo de grasa no aumenta el riesgo de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol «malo».
Los niveles altos de lipoproteínas LDL en la sangre, también conocido como colesterol «malo», son un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Su dieta puede tener efectos importantes sobre los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente el LDL.
Al respecto, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que las grasas insaturadas pueden mejorar el nivel de colesterol en sangre de una persona.
Además, las almendras no contienen colesterol.
Un estudio del 2005 sugiere que consumir almendras puede:
- Aumentar los niveles de vitamina E en el plasma y los glóbulos rojos
- Producir niveles más bajos de colesterol en general
Según estos investigadores, la vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a detener el proceso de oxidación que hace que el colesterol obstruya las arterias.
Otros estudios han encontrado resultados similares.
Los autores de una revisión de 2018, señalan que los nutrientes de las almendras pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno». Aconsejaron a las personas consumir alrededor de 45 gramos (g) al día de almendras para proteger la salud del corazón.
Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporcionaba el 20% de las calorías de las almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL.
Otro estudio encontró que comer 1,5 onzas de almendras por día reducía el colesterol LDL en 5,3 mg/dL mientras se mantenía el colesterol HDL «bueno». Los participantes también perdieron grasa abdominal
Resumen: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede conducir a reducciones leves del colesterol LDL «malo», lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen algo más que reducir los niveles de LDL en la sangre.
También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
La piel de almendra es rica en polifenoles antioxidantes, que previenen la oxidación del colesterol en probetas y estudios en animales.
El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.
Un estudio en humanos mostró que comer almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14%.
Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.
Resumen: El colesterol LDL “malo” puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de una enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que comer almendras reduce significativamente el LDL oxidado.
Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta calórica general
Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.
Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías.
Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer.
Según una investigación que apareció en 2015, comer almendras como refrigerio a media mañana puede hacer que una persona se sienta llena durante algún tiempo. Las personas consumieron 28 g (173 calorías) o 42 g (259 calorías). La medida en que el apetito de los participantes se mantuvo bajo dependía de la cantidad de almendras que consumieran.
Numerosos otros estudios apoyan los efectos de las nueces para combatir el hambre
Resumen: Si bien las nueces son bajas en carbohidratos, son ricas en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otras nueces puede aumentar la saciedad y ayudarlo a comer menos calorías.
Las almendras pueden ser efectivas para bajar de peso
Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.
Las almendras son bajas en carbohidratos pero altas en proteínas, grasas saludables y fibra.
Su cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15% de las calorías de los frutos secos. Además, alguna evidencia sugiere que comer nueces puede estimular ligeramente el metabolismo.
Debido a sus propiedades saciantes, las nueces son una gran adición a una dieta de pérdida de peso efectiva.
La investigación humana de calidad respalda esto.
En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.
Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso descubrió que las que consumían almendras perdían más peso que las que seguían una dieta sin frutos secos. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.
A pesar de tener un alto contenido de grasas, las almendras son definitivamente un alimento que favorece la pérdida de peso.
Sentirse lleno puede ayudar a las personas a perder peso, ya que estarán menos tentadas a buscar más bocadillos.
Las almendras y otras nueces son muy ricas en calorías. Como refrigerio, deberían estar en la lista negra de los comedores compulsivos.
Resumen: Aunque las almendras son ricas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que las almendras pueden mejorar la pérdida de peso.
Las almendras ayudan a prevenir el cáncer
Un estudio de 2015 analizó el consumo de nueces y el riesgo de cáncer.
Los autores identificaron un riesgo de cáncer de mama de dos a tres veces menor entre las personas que consumían mayores cantidades de maní, nueces y almendras, en comparación con las que no lo hacían.
Llegaron a la conclusión de que «los cacahuetes, las nueces y las almendras parecen ser un factor protector para el desarrollo del cáncer de mama.»
Las almendras mejoran la salud de los huesos
Las almendras contienen calcio, magnesio, manganeso, cobre, vitamina K, proteínas y zinc, todos los cuales contribuyen a la salud de los huesos.
Los expertos han recomendado las almendras de origen confiable como una forma de obtener algunos de estos nutrientes.
Riesgos de las almendras
Existen riesgos potenciales que los expertos en salud asocian con el consumo de almendras.
Alergia
Las personas con alergia a las nueces deben evitar las almendras. Si una persona experimenta urticaria, hinchazón y dificultad para respirar después de comer almendras, debe buscar ayuda médica inmediata. Una condición conocida como anafilaxia puede desarrollarse rápidamente y puede poner en peligro la vida.
Aquellos con una alergia conocida deben verificar el empaque de los alimentos prefabricados y asegurarse de que los platos de los restaurantes no contengan nueces. Existe el riesgo de que los pasteles, los dulces, el arroz salado y muchos otros alimentos y platos contengan nueces.
Asfixia y aspiración
Los niños pequeños, algunas personas mayores y cualquier persona que tenga dificultad para tragar deben evitar las nueces enteras, debido al riesgo de asfixia.
Las personas con demencia, enfermedad de Parkinson y movilidad reducida pueden tener un mayor riesgo de aspiración, lo que puede hacer que los alimentos ingresen a los pulmones. La aspiración de alimentos puede provocar complicaciones, como neumonía.
Conclusiones
Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.
Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
Las almendras son un alimento saludable. Proporcionan una variedad de nutrientes esenciales y pueden ser una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
También son versátiles y las personas pueden incorporarlos a la dieta de muchas formas.
Las personas con alergia a las nueces no deben comer almendras o productos de almendras.
Preguntas frecuentes sobre las almendras
P: ¿Tendrá la leche de almendras los mismos beneficios que las almendras?
R: La leche de almendras tiene nutrientes similares a las almendras pero en cantidades mucho menores.
Una onza de almendras proporcionará más proteínas y fibra, lo que aumentará la sensación de saciedad en comparación con una taza de leche de almendras.
Sin embargo, hay menos calorías en una taza de leche de almendras y puede ser una buena alternativa si los productos lácteos son un problema para usted.
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